Miten nukahdan helposti?
Yöt ovat pitkiä, jos ajatukset pörräävät päässä eikä nukahtaminen tahdo onnistua. Sitä pyörii sängyssä ja laskee tunteja ja minuutteja herätyskellon soittoon.
Unettomuus on monia ihmisiä piinaava ongelma, joka voi hankaloittaa arkea hetkittäin tai pahimmillaan pitkäänkin.
Välittömästi tuntuvan puhdittomuuden ja väsymyksen lisäksi unettomuus voi aiheuttaa muitakin ongelmia ja kasvattaa kakkostyypin diabetekseen sairastumisen ja lihavuuden riskiä.
Tutkimustietojen joukosta löytyy kuitenkin keinoja, joiden avulla öisestä pyörimisestä voi päästä eroon. Olemme koonneet tähän seitsemän tehokasta keinoa nopeampaan nukahtamiseen.
1. Pysyttele hereillä vaikka väkisin
Jos yrität aktiivisesti pysytellä hereillä, saatat itse asiassa nukahtaa nopeammin.
Tämä voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta keinon pitäisi silti tehota.
Käänteispsykologiasta voi olla hyötyä myös väsymyksen tunteen yhteydessä.
Näin sanotaan Glasgow'n yliopiston tekemässä tutkimuksessa, johon osallistuneet koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään ja käskettiin sänkyyn. Yhtä ryhmää kehotettiin pysyttelemään valveilla ja toista nukkumaan.
Tutkijat havaitsivat, että valvomaan käsketyt nukahtivat nopeammin ja kokivat kokeen miellyttävämmäksi kuin toinen ryhmä.
2. Pidä makuuhuone viileänä
Viileä makuuhuone auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Kun ihminen nukahtaa, hänen ruumiinlämpönsä putoaa hieman. Se taas saattaa Harvard Medical Schoolin mukaan saada unihormonit liikkeelle.
Asiantuntijoiden mukaan makuuhuoneen paras lämpötila onkin 15 ja 19 asteen välillä.
3. Pidä sukat jalassa
Tutkimukset osoittavat, että nukahdat nopeammin, kun jalat ovat lämpimät.
Sukkien riisuminen pitkän päivän päätteeksi saattaa tuntua ihanalta, mutta sukat jalassa saattaa kuitenkin nukkua paremmin.
Nature-lehdessä julkaistu sveitsiläinen tutkimus osoittaa, että lämpimät jalat ja kädet nopeuttavat nukahtamista.
Tutkimuksessa koehenkilöiden sängyn jalkopäähän laitettiin kuumavesipullo. Sen tuottama lämpö laajensi ihon pintaverisuonia ja käynnisti ruumiinlämmön laskun, joka puolestaan edesauttaa unihormoni melatoniinin erittymistä.
4. Käytä 4, 7, 8 -menetelmää
Vidolla tohtori Andrew Weil esittelee hengitysharjoituksia.
Harvardissa opiskellut menestyskirjailija, tohtori Andrew Weil, on kehittänyt niin kutsutun 4, 7, 8 -menetelmän, joka on tullut maailmalla tunnetuksi tehokkaana nukahtamisapuna.
Hengitysharjoituksella on tarkoitus kertoa elimistölle, että on nukkumisen aika. Sen avulla pitäisi myös pystyä nukahtamaan alle minuutissa.
Aseta kielenkärkesi ennen harjoituksen alkua yläetuhampaiden tyveen ja pidä kieli paikallaan koko harjoituksen ajan.
Hengitä sitten sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan, pidätä hengitystä seitsemän sekuntia ja hengitä sitten ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan.
Toista harjoitus neljä kertaa.
5. Hajusta makuuhuone laventelilla
Laventelin tuoksu parantaa untasi.
Vuonna 2005 Wesleyan-yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne koehenkilöt, jotka haistelivat laventeliöljyä kolme kertaa kahden minuutin ajan ja kymmenen minuutin välein, nukkuivat parempaa syvää unta ja tunsivat itsensä seuraavana päivänä virkeämmiksi.
6. Ajattele suosikkipaikkaasi
Kun on aika mennä nukkumaan, mieti paikkaa, joka tuntuu miellyttävältä ja rentouttavalta. Se voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Lampaiden laskemisen sijaan voisi olla hyvä idea ajatella paikkaa, jossa tuntee itsensä onnelliseksi ja rauhalliseksi.
Se voi nimittäin auttaa unohtamaan huolet ja murheet ja muut nukahtamista hidastavat ajatukset. Oxfordin yliopiston tutkimuksessa univaikeuksista kärsineet koehenkilöt nukahtivat 20 minuuttia nopeammin, kun heitä pyydettiin kuvittelemaan itsensä mukavaan ja rentouttavaan ympäristöön, esimerkiksi rannalle tai vesiputouksen äärelle.
7. Kuuntele musiikkia ennen nukkumaanmenoa
Kuuntele klassista musiikkia ennen nukkumaanmenoa. Se voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Hiljaisuus edistää usein nukahtamista ja parantaa myös unen laatua.
Poikkeuksiakin on, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen tai muu hidastahtinen musiikki, jossa on 60–80 iskua minuutissa, voi tuudittaa ihmisen uneen nopeammin.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 19–28-vuotiaat opiskelijat, jotka kuuntelivat klassista musiikkia 45 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa, nukkuivat sen jälkeen merkittävästi paremmin.
Klassinen musiikki myös lievensi koehenkilöiden kokemia masennusoireita, joten se edisti hyvinvointia sitäkin kautta.