Luulo 1: "Viisi tuntia unta riittää"
Yleisen käsityksen mukaan unentarve pienenee iän karttuessa. Tavallaan siinä on hiukan perääkin. Esimerkiksi vauvan pitäisi nukkua 14-17 tuntia vuorokaudessa, kun taas aikuisten suositeltu unen määrä on 7-9 tuntia.
Olisi kuitenkin hyvä saada nukutuksi eläkeiässäkin melkein yhtä paljon. Toisin sanoen viiden tunnin yölepoa ei voida pitää riittävänä missään elämänvaiheessa, sillä aivot kaipaavat 7–9 tuntia aikaa niiden prosessien suorittamiseen, jotka varmistavat toimintakyvyn seuraavana päivänä.
Kun nukutaan, erittyy sytokiineja, jotka ovat elimistön viestiaineita. Ne osallistuvat muun muassa immuunijärjestelmän taisteluun tulehdusta vastaan.
Vuonna 2013 laaja meksikolaistutkimus osoitti, että univaje suurentaa vieraiden solujen, kuten taudinaiheuttajabakteerien, määrää kehossa, mikä tarkoittaa sitä, että sytokiineja voi erittyä terveyden säilymisen kannalta liian vähän. Käytännössä jo univelka, joka kertyy alle viikossa, vaikuttaa välittömästi vastustuskykyyn.
Unen puute voi aiheuttaa terveysongelmia
Pitkällä aikavälillä taas koko elimistön toiminta häiriintyy, kun nukutaan jatkuvasti suositeltua vähemmän.
Syynä on se, että aivot suorittavat eri univaiheiden aikana eri tehtäviä, kuten tekevät suursiivouksen, tallentavat muistoja ja kokemuksia, näkevät unta ja poistavat jätteitä, jotta herätään levänneenä ja voidaan toimia koko päivä normaalisti. Univaje huonontaa henkistä suorituskykyä monin tavoin.
Tiedonkäsittely kangertelee, keskittyminen ja oppiminen vaikeutuvat, ajatukset liikkuvat tahmeasti ja puhekin voi takuta pahasti.
Lisäksi sairastumisriski suurenee merkittävästi. Liian vähän nukkuminen on muun muassa diabeteksen, verenpainetaudin ja masennuksen riskitekijä, ja se myös altistaa lihomiselle.
Uskomus unen määrästä: TARUA
Vastasyntynyt (0-3 kuukautta)
Vastasyntyneellä unen tarve on suurimmillaan 13–17 tuntia. Vanhempien kannalta valitettavasti uni ei ole yhtäjaksoista.
Imeväisikäinen (4–11 kuukautta)
Kun vastasyntynyt varttuu hieman vanhemmaksi, unentarve laskee 11–15 tuntiin vuorokaudessa.
Taapero (1–2 vuotta)
Kun lapsi oppii konttaamaan ja kävelemään, unen tarve vähenee 10–14 tuntiin ja unesta tulee yhtäjaksoisempaa kuin ensimmäisen vuoden aikana.
Koululainen (6–13 vuotta)
Kun lapsi aloittaa koulun, unentarve on enää 8–11 tuntia vuorokaudessa.
Murrosikäinen (14-17 vuotta)
Vaikka murrosikäinen voi väittää muuta, hänen aivonsa eivät ole vielä kehittyneet valmiiksi ja ne tarvitsevat edelleen 8–11 tuntia unta.
Aikuinen (18–64 vuotta)
Suurimman osan aikuiselämää kuudesta yhdeksään tuntia unta riittää seuraavasta päivästä hyvin selviytymiseen.
Ikääntynyt (yli 65 vuotta)
Aikuisten ja ikääntyneiden välillä ei ole suurta eroa, mutta 64 vuoden jälkeen yhdeksän tuntia unta olla alkaa olla liikaa ja neljälläkin tulee toimeen.
Luulo 2: "Aivot lepäävät nukkumisen aikana"
Aivot eivät pidä koskaan vapaata, vaan ne paiskivat töitä aina, ollaanpa sitten valveilla tai umpiunessa. Sen jälkeen, kun on nukahdettu, aivot käynnistävät joukon prosesseja, jotka varmistavat seuraavan päivän toimintakyvyn.
Nämä aivojen osat rentoutuvat yöllä
Otsalohkot
Aivojen etuosassa yhteys hippokampukseen vahvistuu.
Näköalue
Aivojen takaosa on melko passiivinen. Se osallistuu unennäköön.
Aivot valitsevat kulloisetkin yölliset tehtävänsä sen mukaan, mikä univaihe on menossa. Tehtäväkokonaisuutta voidaan pitää huoltona ja ylläpitona.
Vilke- eli REM-unen aikana aivot toimivat yhtä vilkkaasti kuin valveillaoloaikana, ja näköaisti tuottaa ja käsittelee sisäisiä kuvia, unia. Niissä vaiheissa, joissa ei nähdä unia, hippokampus ahkeroi.
Tämä aivojen osa vastaa muistojen ja uusien tietojen ja taitojen tallentamisesta muistiin.
Hippokampus tallentaa päivän antia
Vasen hippokampus
Aivojen vasemmalla puolella tallentuvat puhe ja uusi tieto.
Oikea hippokampus
Oikea puoli tallentaa näköaistimukset ja uudet taidot.
Lisäksi aivoissa tehdään suursiivous joka yö. Siitä huolehtivat glia- eli hermotukisolut. Niitä on aivoissa runsaasti, ja kun ne supistuvat unen aikana, kudokseen syntyy paljon pieniä onteloita.
Muutosten ansiosta aivoissa pääsee liikkumaan lymfaa eli imunestettä muistuttava puhdistusaine, joka huuhtelee jätteet pois.
Tällä tavalla aivot pitävät itsensä puhtaana, ja suursiivous poistaa muun muassa beeta-amyloidia, joka on Alzheimerin taudissa aivoihin niin sanotuiksi plakeiksi kertyvä haittaproteiini.
Uskomus aivojen lepoajasta: TARUA
Luulo 3: "Hidas heräily antaa päivälle hyvän startin"
"Vielä kymmenen minuuttia.” Monet haluavat jatkaa uniaan havahduttuaan valveille kellon tai puhelimen herättämänä.
Eivätkä he ole suinkaan ainoita, joista olisi mukava herätä omia aikojaan – sitten, kun unta ei yksinkertaisesti enää riitä.
Tätä mahdollisuutta ei vain useimmilla ole arjessaan. Torkkutoimintoon turvautuminen houkuttelee, mutta se on huono vaihtoehto.
Ihmiset nukkuvat kaavamaisesti, ja univaiheet, joita on neljä, toistuvat kaavan mukaan. Jokaisella niistä on oma tehtävänsä, ja niitä kaikkia tarvitaan, jotta aamulla voisi herätä levänneenä.
Kun kello tai puhelin herättää äänellään, vavahdetaan hereille kesken unien. Se, että univaihe jää vaillinaiseksi, on hieman ongelmallista.
Jos nukahtaa uudestaan, univaihe voi parhaassa tapauksessa pysyä samana, mutta pahimmassa tapauksessa kaava alkaa alusta, eikä torkkutoiminto anna nukkua koko univaihetta loppuun.
Siksi ei herää levänneenä ja virkeänä, ja päivä lähtee tahmeasti alkuun. Torkuttaminen aiheuttaa helposti sen, että on unenpöpperössä pitkään.
Olo on kauan – jopa useita tunteja – tokkurainen erityisesti silloin, kun on herännyt syvän unen vaiheesta.
Vilkeuni
Vilkeunessa ihminen on osittain tietoinen ja hänen lihaksensa ovat lamaantuneet.
Nukahtaminen
Nukahtaessaan ihminen on osittain tietoinen ja hänen lihaksensa alkavat rentoutua.
Kevyt uni
Valtaosa yöstä on kevyttä unta, jonka aikana ihminen ei ole tietoinen ympäristöstään ja hänen lihaksensa ovat täysin rentoutuneet.
Syvä uni
Ihminen on täysin tiedoton ympäristöstään ja hänet on erittäin vaikea herättää. Lihakset ovat täysin rennot.
Uskomus torkuttamisesta: TARUA
Luulo 4: "Uni tulee, kun jää sänkyyn"
On olemassa kierteen vaara, kun makoilee vuoteesssa odottamassa nukahtamista ja ajattelee jatkuvasti valvomistaan ja sen ikäviä seurauksia. Siksi kannattaa lähteä sängystä – ja mielellään koko makuuhuoneesta.
Unitutkijat ja -terapeutit ovat nimittäin melko yksimielisiä siitä, että uniongelmat vähenevät, kun vuoteessa tyydytetään vain nukkumis- ja seksitarpeita. Kun pyöritellään stressaavia ajatuksia mielessä, aivot virkistyvät. Ja sen vain pahentaa tilannetta.
Suurin piirtein pahinta, mitä itselleen voi tehdä silloin, kun unen päästä ei saa kiinni, on räplätä puhelinta tai alkaa katsoa televisiota.
Näyttöjen runsas sininen valo muistuttaa niin paljon tavallista kirkasta päivänvaloa, että sisäinen kello voi reagoida siihen kuin auringonpaisteeseen. Siksi vuorokausirytmiä säätelevä järjestelmä saattaa mennä sekaisin.
Puhelimen näytön sininen valo muistuttaa päivänvaloa. Siksi silmät johtavat sen näkökeskuksen ohitse vuorokausirytmin säätelykeskukseen (SCN).
SCN (suprakiasmaattinen tumake) valvoo käpyrauhasen melatoniinin eritystä. Tällä niin sanotulla pimeähormonilla on väsyttävä vaikutus.
Melatoniinin tuotanto kiihtyy iltapäivän lopulla, mutta keinovalo voi häiritä sisäistä kelloa niin, että tämä vaihe käynnistyy vasta tunti pari myöhemmin.
Uskomus sänkyyn jäämisestä: TARUA
Luulo 5: "Säännöllinen rytmi on tärkeä"
Uni-valverytmi perustuu sisäiseen kelloon, joka säätelee monia elimistön toimintoja ja niistä riippuvia ominaisuuksia, kuten ruumiinlämpöä, aineenvaihdunnan vilkkautta, hormonien määrää ja sykettä.
Sisäinen kello käy kahdella aineella: vireyttä ylläpitävällä oreksiinilla ja nukahtamispainetta kasvattavalla adenosiinilla.
Oreksiini herättää aivot
Kun herää aamulla levänneenä, oreksiini jyllää, mutta päivän mittaan aivoihin kertyy hajoamistuote adenosiinia ja väsymys ottaa vähitellen vallan.
Poikkeaminen luonnollisesta uni-valverytmistä johtaa sisäisen kellon käyntihäiriöihin ja sitä kautta biologiseen epäjärjestykseen.
Jos meno jatkuu samana pitkään, terveysriskit suurenevat. Seuraus voi olla vakava fyysinen tai psyykkinen sairaus.
Jäte tuudittaa uneen
Päivästä toiseen aivoissa käyvät taistelua vallasta virkistävä aine oreksiini ja väsyttävä aine adenosiini. Aamulla voitolla on oreksiini, mutta iltaan mennessä se häviää adenosiinille.
Kello 7
Aamuvarhaisesta asti aivot tuottavat vireysaine oreksiinia. Se aktivoi hermosoluja ja antaa tällä tavalla koko keskushermostolle ratkaisevan herätyssysäyksen.
Kello 12
Päivän mittaan aivoihin kertyy hajoamistuote adenosiinia. Se vaikuttaa kehossa väsyttävästi. Vähitellen adenosiini saa aikaan raukean olon, ja aivot valmistavat elimistöä nukkumiseen.
Kello 20
Aivot pienentävät iltapäivällä oreksiinin tuotantoa, mutta vilkkaan aineenvaihdunnan vuoksi niissä syntyy jatkuvasti lisää adenosiinia. Väsymys alkaa painaa aina vain pahemmin.
Kello 1
Yöllä elimistö muuttaa adenosiinia solujen energianlähteeksi, ATP-yhdisteeksi. Kun sisäinen kello käynnistää aamulla oreksiinin erityksen, aivot heräävät.
Uskomus säännöllisistä nukkumaanmenoajoista: TOTTA