Tutkimusten mukaan vegetaristien ja ja vegaanien ei tarvitse saada täysin lihaa vastaavia proteiineja joka aterialla. Heidän pitää vain huolehtia niin kutsuttujen välttämättömien aminohappojen saannista.
Ihmiskeho tarvitsee kaikkiaan 20:tä aminohappoa, joita se käyttää proteiinien rakennuspalikoina. Yhdeksää niistä se ei pysty valmistamaan itse, joten ne täytyy saada ravinnosta. Niitä ravitsemustieteilijät kutsuvat välttämättömiksi aminohapoiksi.
Syö munia ja juustoa
Ihmiskeho kerää aminohappoja varastoon, minkä vuoksi riittää hyvin, että syö esimerkiksi viikon sisällä monipuolisesti eri ruoka-aineita, joista saa kokonaisuudessaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Tämä on suhteellisen helppoa niille kasvissyöjille, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa munia ja maitotuotteita. Vegaaneille tehtävä on hieman haastavampi, sillä heidän täytyy täyttää tarpeet pelkillä kasvikunnan tuotteilla, kuten soijapavuilla ja kauralla.
Munat ja soija voivat korvata lihan
Munista ja maitotuotteista saa samoja aminohappoja kuin lihasta – esimerkiksi leusiinia, lysiinia ja rikkipitoisia aminohappoja, jotka usein puuttuvat täysin kasvipohjaisesta ravinnosta.
Soijapavuissa on kahdeksaa yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita on lihassa. Puuttuvaa metioniinia saa esimerkiksi riisistä, kvinoasta, kaurasta, parapähkinöistä tai seesaminsiemenistä.