Shutterstock
mand med hjelm topbillede

OPAS: Näin taltutat stressin

Stressi on vakavien fyysisten ja psyykkisten sairauksien riskitekijä. Onneksi jokainen voi pienentää sairastumisriskiään esimerkiksi näillä viidellä tehokkaaksi todetulla tavalla.

Liikunta

Kuormita kehoa

Teho: 33 prosenttia tuntee stressin lievittyvän.

svømmer
© Shutterstock

Miksi?

Fyysinen rasitus tekee hyvää keholle monin eri tavoin. Tutkimusten mukaan liikunta myös lievittää stressiä, olipa se sitten kävelyä, juoksua, uintia tai pesäpalloa. Ponnistelu saa aivot tuottamaan endorfiineiksi kutsuttuja morfiinia muistuttavia viestiaineita, jotka sitoutuessaan reseptoreihin poistavat kipua ja aiheuttavat mielihyvää. Keho reagoi endorfiineihin myös rentoutumalla.

Miten?

Kohtuullisesti rasittavaa liikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, tulisi harrastaa monta kertaa viikossa. Kuntoilu vaikuttaa edullisesti mielialaan ja nukkumiseen. Vuonna 2013 tehdyn kyselytutkimuksen mukaan kolmasosa hyvin stressaantuneista henkilöistä koki liikunnan lievittävän oireitaan. Toisen tutkimuksen tuloksista voitiin päätellä, että puoli tuntia liikuntaa kolme kertaa viikossa paransi muistia 53,7 prosenttia. Pitkäaikaisen stressin tiedetään yleensä heikentävän muistia.

Mietiskely

Käytä meditaatioappia

Teho: Stressitaso laskee 14 prosenttia.

meditation
© Shutterstock

Miksi?

Meditoiminen on tiedetty jo pitkään tehokkaaksi keinoksi hallita stressiä. Tutkijoilla on jo varsin tarkka käsitys siitä, miksi mietiskelystä on apua. Tutkimusten mukaan meditaatio muun muassa muuttaa aivojen hormonisäätelyä ja laskee sitä kautta verenpainetta. Samalla stressin muutkin oireet helpottuvat. Magneettikuvaukset ovat paljastaneet, että meditaatio vaikuttaa mantelitumakkeisiin, joiden toiminnasta riippuu, kuinka stressaavalta tilanne tuntuu.

Miten?

Mietiskellä voi monella tavalla. Nykyään on tarjolla stressinhallintasovelluksia, ja joidenkin meditaatioappien teho on todistettu tieteellisesti. Tavallisesti stressiä lievittävällä meditaatiolla tarkoitetaan harjoituksia, joissa kiinnitetään huomiota hengitykseen, kehitetään mindfulness- eli tietoisuustaitoja, tehdään jooga- tai taijiliikkeitä ja toistetaan mantroja. Tutkimuksen mukaan esimerkiksi Headspace-sovelluksen käyttö vaikuttaa jo kymmenessä päivässä myönteisesti aivoihin ja vähentää stressiä 14 prosenttia.

Luonto

Kulje metsässä

Teho: Hyvinvointi lisääntyy yli 80 prosenttia.

natur fugl
© Shutterstock

Miksi?

Luonnossa liikkuminen laskee stressitasoa. Tutkimuksen mukaan metsäretket lievittävät stressiä ja masennusta tehokkaammin kuin kaupunkikävelyt. Edullista vaikutusta ei osata täysin selittää, mutta henkilöillä, jotka viettävät paljon aikaa luonnossa, on keskimäärin matalampi verenpaine, vähemmän stressihormoneja ja harvemmin masennusoireita.

Miten?

Kiireetön kävely metsässä, rannalla tai peltojen keskellä on usein parempi vaihtoehto kuin rankka vaellus- tai kiipeilyretki. Se, että tuntee olonsa ulkona turvalliseksi, on stressinhallinnan kannalta hyvä asia. On saatu selville, että hyvinvointi lisääntyy yli 80 prosenttia jo silloin, kun viettää luonnon helmassa kaksi tuntia viikossa – joko yhdellä kertaa tai pieninä piipahduksina pitkin viikkoa.

Ravinto

Lisää kuitua

Teho: Aivojen palkitsemisjärjestelmä aktivoituu.

gulerod og korn
© Shutterstock

Miksi?

Useissa tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että ravinto vaikuttaa mielialaan suoliston solujen ja mikrobien kautta. Suolen bakteerit muuttavat ravintoa imeytyvään muotoon ja tuottavat aineita, jotka vaikuttavat kehon kudoksiin, kuten niihin hermoihin, jotka yhdistävät suolen ja aivot toisiinsa. Tätä kautta bakteerit voivat ilmeisesti ohjata aivojen mielihyvää tuottavan järjestelmän toimintaa ja säädellä dopamiinin ja serotoniinin erittymistä.

Miten?

Vallalla olevan käsityksen mukaan suolen bakteerit nauttivat siitä ravintokuidusta, jota ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty sulattamaan. Siksi suositellaan kuitupitoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti muun muassa kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljatuotteita. Aivot voivat reagoida voimakkaasti ravintoon, sillä peräti 90 prosenttia mielialaa säätelevästä serotoniinista syntyy suolen bakteerien myötävaikutuksella.

Lemmikki

Hanki eläinystävä

Teho: Stressihormonien määrä pienenee.

hund
© Shutterstock

Miksi?

Vasta viime vuosikymmeninä on tutkittu enemmän koti- ja lemmikkieläinten terveysvaikutuksia. Nykytiedon valossa näyttää siltä, että ihmisen seuralaiset ovat monella tavalla hyödyllisiä. Joissain tutkimuksissa on käynyt ilmi, että lemmikki voi laskea verenpainetta ja pienentää veren kortisolimäärää. Kortisolilla on tärkeä osa stressin pitkittymisessä. Lisäksi eläinseura vähentää yksinäisyyttä ja nostaa mielialaa.

Miten?

Lemmikkieläin voi auttaa taltuttamaan stressiä eri tavoin. Esimerkiksi seurallinen koira on aktiivisesti läsnä arjessa, ja sen hyvinvoinnista huolehtiminen voi vaikuttaa terapeuttisesti. Koiraa pitää myös ulkoiluttaa säännöllisesti, joten se pakottaa liikkumaan ulkona – mahdollisesti luonnossa. Yhdysvalloissa kerättyjen tietojen mukaan ne yli 65-vuotiaat, joilla on lemmikkieläin, käyvät jopa 30 prosenttia harvemmin lääkärissä kuin muut samanikäiset.