Nainen on vetänyt villapaidan korviin

5 tietä pois pimeydestä: Näin taklaat parhaiten kaamosmasennuksen

Hyvän olon tunne saa vallan, kun käy lenkillä tai kylmässä kylvyssä. Tutkijat ovat esittäneet viisi parasta keinoa estää talvea vetämästä mieltä apeaksi.

Hyvän olon tunne saa vallan, kun käy lenkillä tai kylmässä kylvyssä. Tutkijat ovat esittäneet viisi parasta keinoa estää talvea vetämästä mieltä apeaksi.

Shutterstock

Kun tuntee olonsa vetämättömäksi ja nukkuu huonosti tai liian paljon, arki alkaa helposti tuntua raskaalta pimeänä vuodenaikana. Silloin uhkaa kaamosmasennus.

Kaukana päiväntasaajan seudulta asuvat ihmiset pääsevät nauttimaan talvikuukausina auringonpaisteesta kovin vähän, ja pimeys altistaa jaksamisongelmille.

Kun on jatkuvasti pimeää, keskushermoston välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja melatoniinin, eritys aivoissa muuttuu ja seurauksena on kehon sisäisen kellon häiriintyminen. Vuorokausirytmiä noudattavat monet, muun muassa uni- ja valvetilan ja ruokahalun säätelyyn vaikuttavat, elintoiminnot.

Henkilöt, joilla esiintyy kaamosoireilua, nukkuvat keskimäärin 2,5 tuntia kauemmin talvella kuin kesällä. Vaikka valosta voi odottaa apua oireisiin, keskusteluterapia, liikunta ja ruokavalio saattavat tepsiä yhtä lailla.

Talviuinti

Talviuinnin harrastaja katsoo avantoon

Kylmä kylpy aiheuttaa välittäjäaineryöpyn kehossa. Välittäjäaineet palkitsevat siitä, että on sietänyt kylmää.

© Shutterstock

1. Kylmäšokki tuottaa mielihyvää

Kun iho on kosketuksissa kylmän veden kanssa, verisuonet supistuvat, jotta keskeiset elimet, kuten sydän, pysyvät lämpiminä. Lisäksi verenpaine nousee ja syke hidastuu jäähtymisen hillitsemiseksi.

Kun talviuinnin harrastaja nousee kylmästä vedestä, verisuonet laajenevat ja kuljettavat lämpöä ympäri kehoa. Verenkierto kiihtyy ja saa aikaan tunteen, että ihoa pistelee.

Aivoissa alkaa välittäjäaineiden ilotulitus. Muun muassa adrenaliinia, serotoniinia, kortisolia ja dopamiinia ryöpsähtää ikään kuin palkintona siitä, että avannossa on käyty menettämättä henkeä.

Aivot lähettävät liikkeelle myös endorfiineja. Ne ovat kehon omia morfiineja, jotka lievittävät kipua yleensä 2–4 tuntia.

Talviuinti voi mielialaa kohottamalla ehkäistä ja helpottaa masennusoireita. Kylmä kylpy saattaa siis virkistää myös henkisesti.

Kirkasvalohoito

Mies lampun ääressä

Kirkas keinovalo voi lievittää kaamosmasennuksen oireita. Yleensä 30–60 sentin etäisyys on paras. Aika riippuu valon voimakkuudesta.

© Shutterstock

2. Kirkas keinovalo piristää ja vahvistaa

Pitkät, valoisat kesäpäivät voivat pitää masennuksen loitolla. Samalla periaatteella vaikuttaa kirkasvalohoito.

Vertaamalla pimeänä ja valoisana vuodenaikana kuolleita on saatu selville, että talvella kuolleiden serotoniinitaso on ollut yleensä matalampi kuin kesällä kuolleiden.

Rottakokeet ovat lisäksi osoittaneet, että serotoniinin määrä on suurimmillaan vuorokauden valoisimpana tunteina.

Serotoniini kuuluu välittäjäaineisiin, joita aivot käyttävät hermosolujen välisessä viestinnässä esimerkiksi silloin, kun ne säätelevät ruokahalua, muistin toimintaa tai uni-valverytmiä.

Nainen näkyy samean lasin läpi
© Shutterstock

Kaamosmasennuksen merkkejä

Väsymys, surullisuus, toivottomuus tai pahimmassa tapauksessa itsemurha-ajatukset ovat masennustilan oireita, ja niitä voi esiintyä myös kaamosmasennuksessa.

Tutkimusten mukaan keinovalo, jonka voimakkuus on vähintään 3 000 luksia, voi korvata auringonvaloa.

Kun oleskellaan silmät auki kirkkaassa keinovalossa, aivot saavat käskyn muuttaa tryptofaani-nimistä aminohappoa serotoniiniksi.

Vaikka serotoniinin osuus masennuksen kehittymisessä on vielä hämärän peitossa, tiedetään, että sen määrää kasvattamalla voidaan nostaa mielialaa.

Liikunta

Lenkkeily aiheuttaa ruumiillista kipua, mutta sen kestäminen saa hyvän olon tunteen tulvehtimaan aivoista.

© Shutterstock

3. Omat morfiinit lievittävät juoksijan kipuja

Endorfiinihumala, josta käytetään usein englanninkielistä nimitystä ”runner’s high”, on monille liikunnan harrastajille tuttu juttu.

Liikunta kiihdyttää välittäjäaineiden tuotantoa aivoissa ja saa aikaan hyvän olon tunteen, joka muistuttaa euforiaa. Liikunnan masennusta ehkäisevä vaikutus perustuukin paljolti aivokemiaan.

Kun lievästä tai keskitasoisesta masennuksesta kärsiviä koehenkilöitä pyydettiin hölkkäämään tai pyöräilemään kolme kertaa viikossa, he kokivat, että oireet vähenivät 47 prosenttia kolmessa kuukaudessa.

Myös voimaharjoittelusta on hyötyä. Päivittäinen 15 minuutin kova treeni lievittää masentuneen oireilua jopa 26 prosenttia.

Selitys piilee siinä, että fyysinen ponnistelu saa hermosolut tuottamaan enemmän sellaisia välittäjäaineita kuin morfiinien kaltaisia beeta-endorfiineja ja kannabiksen vaikuttavien aineiden kaltaisia endokannabinoideja.

Kun rasitus saa lihakset väsymään ja kipeytymään, keho alkaa voidella aivoja morfiinien kaltaisilla endorfiineilla. Tällöin syntyy endorfiinihumala, joka tunnetaan myös runner’s high -ilmiönä.

Aivolisäke tuottaa beeta-endorfiineja
© Claus Lunau

1. Kipu vaatii särkylääkettä

Fyysisestä rasituksesta johtuva kipu aktivoi aivolisäkkeeksi kutsuttua umpirauhasta ja saa sen kiihdyttämään beeta-endorfiinien tuotantoa. Ne muistuttavat morfiinia ja lievittävät kipua mielihyvää tuottavalla tavalla.

Beeta-endorfiinit hillitsevät gamma-aminovoihappoa
© Claus Lunau

2. Beeta-endorfiinit avaavat hanat

Beeta-endorfiinit pommittavat hermosoluja ja sitoutuvat näiden opioidireseptoreihin. Silloin dopamiinintuotantoa rajoittava välittäjäaine gamma-aminovoihappo (GABA) ei voi toimia normaalisti.

Hermosolu tuottaa dopamiinia
© Claus Lunau

3. Dopamiini palkitsee aivot

Kun GABA ei hillitse hermosoluja, ne tuottavat jatkuvasti dopamiinia aivojen synapseiksi kutsuttuihin hermoliitoksiin. Dopamiini voimistaa hyvän olon tunnetta ja saa aikaan runner’s high -ilmiön.

Välittäjäaineet ovat avainasemassa endorfiinihumalan eli runner’s high -ilmiön syntymisessä, mutta niillä on huumaamista tärkeämpi tehtävä: fyysisen rasituksen aiheuttaman kivun lievittäminen.

Sen lisäksi, että endorfiinit vähentävät kipua ja särkyä, ne huolehtivat siitä, että hyvän olon tunteella palkitsevaa dopamiinia voi erittyä runsaasti. Vaikka endorfiinit mainitaan aina ensin, kun puhutaan runner’s high -ilmiöstä, endokannabinoidit ovat vähintään yhtä merkittäviä.

Tutkimuksessa, jossa opioidireseptorit salvattiin naltreksonilla endorfiinien toiminnan estämiseksi, osallistujat saattoivat hyvinkin kokea liikunnan aiheuttaman endorfiinihumalan kaltaisen huuman.

Liikunnan ohella aivokemiaan vaikuttaa asenne aktiivista elämäntapaa kohtaan. Kun se on myönteinen, riski masentua pienenee.

Koska valon vähyys on kaamosmasennuksen perimmäisiä syitä, ulkoilusta valoisaan aikaan voi olla apua.

Välimeren ruokavalio

Oliivi oksassa

Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti oliiviöljyä, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, kokojyvätuotteita ja kalaa. Lihaa siihen kuuluu melko vähän.

© Shutterstock

4. Kasvien aineet torjuvat tulehdusta

Useiden tutkimusten mukaan se, mitä syödään ja juodaan, vaikuttaa myös mielenterveyteen. Tutkimusalaa kutsutaan ravitsemuspsykiatriaksi.

Jos mahaa täytetään etupäässä prosessoidulla ruoalla, joka sisältää runsaasti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa, masentumisriski kasvaa.

Terveellisellä ravinnolla on myönteinen vaikutus.

Molecular Psychiatry -lehdessä vuonna 2019 julkaistu laaja tutkimus osoitti, että kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio pienensi masennukseen sairastumisen riskiä 33 prosenttia.

Selitys löytyy kasveista saatavista tulehdusta hillitsevistä aineista, sillä tulehdus on todettu masennuksen riskitekijäksi.

Lisäksi mielialaan ja henkiseen hyvinvointiin vaikuttavat monet kivennäisaineet, vitamiinit ja aminohapot, jotka osallistuvat aivojen aineenvaihdunnan ja välittäjäaineiden tuotannon säätelyyn.

Sellaiset ravinnosta saatavat aineet kuin sinkki, magnesium, seleeni, B-vitamiinit, omega-3-rasvahapot ja tryptofaani lievittävät masennusoireita ja nostavat mielialaa.

Terapiassa käynti

Psykologin vastaanotto

Psykologin kanssa käytävät keskustelut voivat olla hyödyllisiä: tutkimuksen mukaan kahden talvikauden jälkeen monet kokivat itsensä vähemmän masentuneiksi.

© Shutterstock

5. Keskustelu psykologin kanssa vähentää oireilua

Kaamosmasennus on yleensä jokavuotinen ongelma: oireet alkavat, kun valoisa vuodenaika päättyy.

Siksi niillä, joilla on taipumusta kaamosmasennukseen, on yleensä kielteiset ennakko-odotukset. Yhdysvaltalaisen Vermontin yliopiston tutkimuksen mukaan kausimasennuksen selättämisessä voi olla paljon apua terapiaistunnoista eli psykologin kanssa käytävistä keskusteluista.

Tutkimukseen osallistuneet 177 kaamosmasennuksesta kärsivää henkilöä jaettiin kahteen ryhmään.

Kaamosmasennus grafiikka

Keskusteluterapia (sininen viiva) suojaa paremmin kaamosmasennuksen uusiutumiselta kuin kirkasvalohoito (punainen). Kahden talvikauden jälkeen pienempi osa masentuu (X-akseli). Y-akseli ilmaisee kaamosmasennuksesta kärsivien määrän.

Toisen ryhmän jäsenet saivat kirkasvalohoitoa. Verrokit kävivät psykologin vastaanotolla niin sanotussa kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa.

Keskustelujen tavoite on auttaa potilasta tunnistamaan haitallisia ajatuksia ja asenteita ja muuttamaan niitä.

Keskusteluista oli selvästi enemmän hyötyä kuin kirkasvalohoidosta, kun arviointiperusteena oli pitkäaikaisvaikutus. Kahden talven jälkeen terapiassa käyneistä vain 27 prosenttia oireili. Valohoitoa saaneista sen sijaan 47 prosenttia kärsi entiseen tapaan kaamosmasennuksesta.