25-37 vuotta
Lihastreeni tukee aineenvaihduntaa
Aineenvaihdunta on kehon moottori, joka muuttaa ravintoa energiaksi. Noin 60 prosenttia aineenvaihdunnan energiasta kuluu välttämättömien elintoimintojen ylläpitämiseen täydellisessä levossa.
Tästä käytetään nimitystä lepo- eli perusaineenvaihdunta. Se alkaa hidastua suunnilleen 25. ikävuoden jälkeen.
Syy löytyy muun muassa lihaksistosta, joka pienenee iän myötä ja käyttää siten jatkuvasti vähemmän energiaa.
84-vuotias yhdysvaltalainen Ernestine Shepherd on maailman vanhin kehonrakentaja. Hän aloitti voimaharjoittelun vasta 56-vuotiaana ja juoksee 130 km viikossa.
Hitaampi aineenvaihdunta johtaa pienempään energiankulutukseen ja suurempaan lihomisriskiin. Lisäksi immuunijärjestelmän, elinten, lihasten jne.
käytössä olevan energian määrä pienenee. Lihakset vaativat paljon energiaa myös silloin, kun niitä ei käytetä. Siksi voimaharjoittelu voi vilkastuttaa luonnollisesti hidastuvaa aineenvaihduntaa.
Muu liikunta, kuten juoksu, ei palvele tätä päämäärää yhtä hyvin: vaikutus on lyhytaikainen, eikä perusaineenvaihdunta muutu.
Näin käännät kehityksen:
Perusaineenvaihdunta ilmaisee, paljonko energiaa keho käyttää täydellisessä levossa. Perusaineenvaihdunta hidastuu sukupuolesta riippumatta iän myötä, mutta sitä on mahdollista vilkastuttaa lihasmassalla.
40–59 vuotta
Kasvisruoka pitää luut kunnossa
Kun on täytetty 40 vuotta, luusto haurastuu vähitellen. Selitys löytyy luuta hajottavista soluista, jotka saavat yliotteen.
Luumassan väheneminen suurentaa osteoporoosin eli luukadon ja murtumien riskiä.
Onneksi jokainen voi toimia luustonsa hyväksi. Laajan kiinalaistutkimuksen mukaan suosimalla tiettyjä kasviksia ruokavaliossaan on mahdollista pitää yllä luuston terveyttä ikävuosien 40 ja 75 välillä.
Luuta hajotetaan ja rakennetaan jatkuvasti
Luut ovat rakennustyömaa koko elämän ajan. Töitä paiskii etupäässä kaksi solutyyppiä. Toinen rakentaa, toinen hajottaa luukudosta.
Kasvuiässä luuta rakentavat solut ovat aktiivisempia, ja siksi luut kasvavat.
Luiden hajoaminen kiihtyy jo nelikymppisillä
Kun teini-ikä jää taakse, luut lakkaavat kasvamasta. Kun aletaan olla 40. ikävuoden tietämillä, luuta hajottavat solut pääsevät voitolle.
Siitä seuraa luiden haurastuminen ja ohentuminen, eli murtumien riski suurenee.
Myönteinen vaikutus perustuu ensisijaisesti kasvien sisältämiin aineisiin, joihin luuta rakentavat solut reagoivat. Solujen toiminta kiihtyy, joten ne pystyvät uudistamaan luita tehokkaammin ja kauemmin. Siksi luumassaa häviää vähemmän kuin muuten
Seitsemän luille hyvää kasvista
- Parsakaali
- Porkkana
- Cantaloupemeloni
- Ruusukaali
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Kurpitsa
Näin käännät kehityksen: Hedelmät ja kasvikset eivät voi yksin estää luustoa heikkenemästä iän karttuessa. Luuston terveyden kannalta on tärkeää harrastaa säännöllisesti liikuntaa ja varmistaa riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti.
60-74 vuotta
Treeni auttaa muistamaan
Unohtelu ja hajamielisyys ovat yleisiä yli 60-vuotiaiden riesoja. Aivojen huonomman hapensaannin takia hermosoluja kuolee enemmän, mikä heijastuu muistitoimintoihin ja tiedonkäsittelyyn.
On kuitenkin mahdollista tehdä vastaisku harrastamalla usein rajua ja rasittavaa liikuntaa.
Ikäryhmiin alle 30-vuotiaat ja yli 65-vuotiaat kuuluneilla koehenkilöillä teetettiin 12 viikon harjoitusohjelma, joka sisälsi kovatehoista intervalliharjoittelua pyörällä tai lihastreeniä painoilla tai kumpaakin.
Lihassolut alkavat hengästyä
Lihassolujen mitokondriot hyödyntävät huonommin happea energiantuotannossa vanhemmiten. Syynä on niiden hapettavien entsyymien väheneminen, jotka lisäävät runsasenergiaista ATP:tä.
Intervalliharjoittelu sytyttää avaingeenejä
Kun vanhana tekee intervalli-harjoituksia, mitokondrioissa 22 geenin toiminta vilkastuu. Geenit rakentavat ribosomeja, jotka parantavat mitokondrioiden kykyä tuottaa hapettavia entsyymejä.
Mitokondrioiden toiminta tehostuu
Kun hapettavien entsyymien määrä kasvaa, lihassolut ottavat vastaan ja käyttävät happea reippaammin. Tuloksena on tehokkaampi ATP:n tuotanto. Se vaikuttaa edullisesti lihas- ja aivotoimintaan.
Yli 65-vuotiailla hapenottokyky parani 69 prosenttia, kun he hikoilivat 12 viikon ajan kovatehoisissa intervalliharjoituksissa.
Myös vertailuryhmän alle 30-vuotiailla jäsenillä hapenottokyky kehittyi vastaavassa rääkissä melkoisesti, mutta prosenttiluku oli pienempi: 49.
Näin käännät kehityksen:
Harrastamalla säännöllisesti hikiliikuntaa, jokanostaa sykettä, voi parantaa hapenottokykyään. Sillä on merkitystä aivo-solujen eliniälle ja sitä kautta muistin toiminnalle ja tiedonkäsittelylle.
75-84 vuotta
Uinti tekee hyvää vastustuskyvylle
Seitsemänkymppisillä immuunijärjestelmä tuottaa rutkasti vähemmän B- ja T-soluja. Niihin perustuva hankittu vastustuskyky on avainasemassa tulehdusten ja elimistöön kuulumattomien eliöiden torjunnassa.
Kun hankitun vastustuskyvyn perusta murenee, immuunijärjestelmän muut puolustusreaktiot voimistuvat liikaa.
Svømingens 5 fordele
Iho
Vähemmän herkkiä immuunisoluja
Kateenkorva
Vähemmän torjuvia T-soluja
Imuneste
Vähemmän torjuvia T- ja B-soluja
Perna
Vähemmän suojaavia B-soluja
Luut
Vähemmän suojaavia B-soluja
Pysyvä tulehdus, joka ei riipu taudinaiheuttajista, vaivaa usein yli 75-vuotiaita ja aiheuttaa tai edistää monia vanhenemiseen liittyviä kroonisia sairauksia Alzheimerin taudista kakkostyypin diabetekseen ja verenkiertoelimistön vaurioihin.
Tutkimusten mukaan liikunnalla – etenkin kuntojumpalla ja uinnilla – on kuitenkin mahdollista hillitä haittoja.
Myös tulehdusta vähentäväksi osoitettu kasvispainotteinen ruokavalio vahvistaa vastustuskykyä.
85+ vuotta
Painoharjoittelu tuplaa voimat
Kun ikää on yli 80 vuotta, lihasmassa on huvennut alle puoleen ja kroonisia sairauksia on joka lähtöön. Runsaat 70 prosenttia 85 vuotta täyttäneistä kokee itsensä ainakin jossain määrin liikuntarajoitteiseksi.
Nivelrikko ja luukato ovat yleisiä ongelmia, mutta lihaston ja luuston hyväksi kannattaa yhä harrastaa liikuntaa. Asia kävi ilmi tutkimuksessa, johon osallistui 100 hoivakodin asukasta.
Osallistujilla, joiden keski-ikä oli 87 vuotta, oli niukasti lihasmassaa, joten he olivat muun muassa kaatumisvaarassa. Miehet ja naiset voimistivat jalkojaan painoharjoittelulla kolme kertaa viikossa kymmenen viikon ajan.
Sen ansiosta heidän lihasvoimansa kasvoi 113 prosenttia ja kävelynopeus suureni 12 prosenttia. Kaikki kulkivat entistä paremmin portaissa.
Lisäksi säännöllisen painoharjoittelun vaikutus tuli esiin reisiluussa: se sai lisää massaa keskimäärin kolme prosenttia harjoittelujakson aikana.
Näin käännät kehityksen:
Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikuntaharrastusta. Tutkitusti painoharjoittelu kolmesti viikossa vahvistaa yli 85-vuotiaita ja suurentaa heidän kävelynopeuttaan 12 prosenttia.