Unikuva

7 tehokeinoa: näin nukahdat nopeammin

Unettomuus voi olla paitsi turhauttavaa, myös haitallista terveydelle. Olemme sukeltaneet tieteen arkistoihin ja löytäneet seitsemän tehokasta keinoa, joiden avulla unesta saa nopeammin kiinni.

perjantai 27. heinäkuuta 2018 teksti Nanna Vium

Yöt ovat pitkiä, jos ajatukset pörräävät päässä eikä nukahtaminen tahdo onnistua. Sitä pyörii sängyssä ja laskee tunteja ja minuutteja herätyskellon soittoon.

Unettomuus on monia ihmisiä piinaava ongelma, joka voi hankaloittaa arkea hetkittäin tai pahimmillaan pitkäänkin.

Välittömästi tuntuvan puhdittomuuden ja väsymyksen lisäksi unettomuus voi aiheuttaa muitakin ongelmia ja kasvattaa kakkostyypin diabetekseen sairastumisen ja lihavuuden riskiä.

Tutkimustietojen joukosta löytyy kuitenkin keinoja, joiden avulla öisestä pyörimisestä voi päästä eroon. Olemme koonneet tähän seitsemän tehokasta keinoa nopeampaan nukahtamiseen.

1. Pysyttele hereillä vaikka väkisin

Tämä voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta keinon pitäisi silti tehota.

Käänteispsykologiasta voi olla hyötyä myös väsymyksen tunteen yhteydessä.

Näin sanotaan Glasgow'n yliopiston tekemässä tutkimuksessa, johon osallistuneet koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään ja käskettiin sänkyyn. Yhtä ryhmää kehotettiin pysyttelemään valveilla ja toista nukkumaan.

Tutkijat havaitsivat, että valvomaan käsketyt nukahtivat nopeammin ja kokivat kokeen miellyttävämmäksi kuin toinen ryhmä.

2. Pidä makuuhuone viileänä

Kun ihminen nukahtaa, hänen ruumiinlämpönsä putoaa hieman. Se taas saattaa Harvard Medical Schoolin mukaan saada unihormonit liikkeelle.

Asiantuntijoiden mukaan makuuhuoneen paras lämpötila onkin 15 ja 19 asteen välillä.

3. Pidä sukat jalassa

Lämpimät jalat saattavat auttaa hyvin unen alkuun. Kuva: Shutterstock.

Sukkien riisuminen pitkän päivän päätteeksi saattaa tuntua ihanalta, mutta sukat jalassa saattaa kuitenkin nukkua paremmin.

Nature-lehdessä julkaistu sveitsiläinen tutkimus osoittaa, että lämpimät jalat ja kädet nopeuttavat nukahtamista.

Tutkimuksessa koehenkilöiden sängyn jalkopäähän laitettiin kuumavesipullo. Sen tuottama lämpö laajensi ihon pintaverisuonia ja käynnisti ruumiinlämmön laskun, joka puolestaan edesauttaa unihormoni melatoniinin erittymistä.

4. Käytä 4, 7, 8 -menetelmää

Yllä olevassa videossa tohtori Andrew Weil antaa ohjeita hengitysharjoituksiin.

Harvardissa opiskellut menestyskirjailija, tohtori Andrew Weil, on kehittänyt niin kutsutun 4, 7, 8 -menetelmän, joka on tullut maailmalla tunnetuksi tehokkaana nukahtamisapuna.

Hengitysharjoituksella on tarkoitus kertoa elimistölle, että on nukkumisen aika. Sen avulla pitäisi myös pystyä nukahtamaan alle minuutissa.

Aseta kielenkärkesi ennen harjoituksen alkua yläetuhampaiden tyveen ja pidä kieli paikallaan koko harjoituksen ajan.

Hengitä sitten sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan, pidätä hengitystä seitsemän sekuntia ja hengitä sitten ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan.

Toista harjoitus neljä kertaa.

5. Hajusta makuuhuone laventelilla

Kuva: Shutterstock.

Laventeli tuo miellyttävän tuoksun kotiin, mutta se voi myös parantaa yöunia.

Vuonna 2005 Wesleyan-yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne koehenkilöt, jotka haistelivat laventeliöljyä kolme kertaa kahden minuutin ajan ja kymmenen minuutin välein, nukkuivat parempaa syvää unta ja tunsivat itsensä seuraavana päivänä virkeämmiksi.

6. Ajattele suosikkipaikkaasi

Lampaiden laskemisen sijaan voisi olla hyvä idea ajatella paikkaa, jossa tuntee itsensä onnelliseksi ja rauhalliseksi.

Se voi nimittäin auttaa unohtamaan huolet ja murheet ja muut nukahtamista hidastavat ajatukset. Oxfordin yliopiston tutkimuksessa univaikeuksista kärsineet koehenkilöt nukahtivat 20 minuuttia nopeammin, kun heitä pyydettiin kuvittelemaan itsensä mukavaan ja rentouttavaan ympäristöön, esimerkiksi rannalle tai vesiputouksen äärelle.

7. Kuuntele musiikkia ennen nukkumaanmenoa

Hiljaisuus edistää usein nukahtamista ja parantaa myös unen laatua.

Poikkeuksiakin on, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen tai muu hidastahtinen musiikki, jossa on 60–80 iskua minuutissa, voi tuudittaa ihmisen uneen nopeammin.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 19–28-vuotiaat opiskelijat, jotka kuuntelivat klassista musiikkia 45 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa, nukkuivat sen jälkeen merkittävästi paremmin.

Klassinen musiikki myös lievensi koehenkilöiden kokemia masennusoireita, joten se edisti hyvinvointia sitäkin kautta.

Jos ajattelit turvautua musiikin kuunteluun nukahtamisen nopeuttamiseksi, meillä on sinulle täydellinen tarjous. Juuri nyt voit saada kaikki nämä:

  • Tyylikäs langaton Sonitum-kaiutin
  • Käyttöoikeus Tieteen Kuvalehden 12 tuoreimman numeron digiversioon
  • 2 Tieteen Kuvalehden numeroa postilaatikkoosi

Kaikki tämä vain 4,90 eurolla – säästät 56 euroa

TARTU TARJOUKSEEN TÄÄLLÄ

Lue tästä

Ehkä sinua kiinnostaa...

TILAA TIETEEN KUVALEHDEN UUTISKIRJE

Voit ladata ilmaisen erikoisnumeron, Uskomattomat aivot, heti, kun olet tilannut uutiskirjeen.

Etkö löytänyt, mitä etsit? Tee haku tästä: