Ben der går

5 lukua, jotka auttavat elämään pitempään

Eri puolilla maailmaa tutkitaan, mikä takaa ihmiselle pitkän ja vaivattoman vanhuuden. Mitä jokainen voi tehdä terveytensä hyväksi ja elinpäivien lisäämiseksi? Tiede tuntee viisi yksinkertaista keinoa.

Eri puolilla maailmaa tutkitaan, mikä takaa ihmiselle pitkän ja vaivattoman vanhuuden. Mitä jokainen voi tehdä terveytensä hyväksi ja elinpäivien lisäämiseksi? Tiede tuntee viisi yksinkertaista keinoa.

Shutterstock

Elintapa- ja terveysneuvoja tulee tuutin täydeltä, ja niitä noudattamalla ihmisten pitäisi saada itselleen entistä enemmän laadukkaita elinvuosia.

Montako kilometriä pitää kävellä päivässä? Mikä määrä alkoholia on liikaa? Mitkä hedelmät ja kasvikset tyydyttävät vitamiinien, kuidun ja hivenaineiden tarpeen parhaiten?

Tieteellisesti pätevät vastaukset kysymyksiin on tässä tiivistetty viideksi ohjeeksi, joiden mukaan toimimalla voi lisätä elinvoimaansa.

LIIKUNTA

1. Näin monta askelta pitäisi kertyä:

Mudrede støvler tæt på
© Shutterstock

10 000 askelta päivässä pitää kehon kunnossa ja lääkärin loitolla. Tämä kuntoilusääntö on hakattu kiveen, mutta uuden tutkimuksen mukaan se on liian vaativa. Ei siis haittaa, vaikka itsessä olisikin vähän enemmän sohvaperunan vikaa.

Yhdysvaltalaiset tutkijat analysoivat melkein 50 000:n neljässä eri maanosassa elävän ihmisen terveystiedot ja tulivat siihen tulokseen, että fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia edistää paljon pienempi päivittäinen askelmäärä.

Näyttää siltä, että jo 8 000 askeleella päivässä pääsee pitkälle.

Ja että iällä on merkitystä. Ihmisen ei nimittäin tarvitse pidentää lenkkejään sitä mukaa kuin ryppyjä ilmestyy lisää.

Tutkijat arvioivat, että 60 vuotta täyttäneille riittää 6 000–8 000 askelta päivässä. He kehottavat kuitenkin alle 60-vuotiaita ottamaan joka päivä ainakin pari kolme tuhatta askelta enemmän, jotta liikkuminen vaikuttaa toivotusti yleiskuntoon.

ALKOHOLI

2. Näin vähän alkoholia saisi juoda:

Mand drikker øl
© Shutterstock

Vanhan sanonnan mukaan tippa ei tapa, mutta itse alkoholitutkimuskin on käymistilassa: käsitykset siitä, kuinka paljon alkoholia voi nauttia turvallisesti, vaihtelevat.

Uutta valoa alkoholinkäytön haittoihin toi Pennsylvanian yliopistossa tehty tutkimus, jossa analysoitiin yli 36 000 aikuisen terveystiedot ja aivojen ominaisuudet.

Kävi ilmi, että kun päivittäin nautitun alkoholin määrä kasvoi yhdestä annoksesta kahteen annokseen, lisäys tuli selvästi esiin aivoissa.

Aivojen massan menetys vastasi kahden vuoden vanhenemista.

Vaikka alkoholi vaikuttaa joka puolella aivoja, se näyttää aiheuttavan muutoksia erityisesti kolmella alueella:

  • Aivorungossa, joka yhdistää aivot selkäytimeen ja muun muassa säätelee heijasteita, hengitystä ja ruumiinlämpöä.
  • Aivokuorukassa, joka muun muassa säätelee liikkeitä ja oppimista.
  • Mantelitumakkeissa, jotka säätelevät tunteita ja erittävät esimerkiksi pelättäessä stressihormoni adrenaliinia.
Amygdalas placering i hjernen

Aivojen pelkokeskukset, mantelitumakkeet, ovat ohimolohkossa sijaitsevia noin 12 miljoonan hermosolun kertymiä, jotka mm. säätelevät tunne- ja puolustautumisreaktioita.

© Shutterstock

Alkoholinkäytön vaikutukset rankkenevat sitä mukaa kuin päivittäinen annosmäärä kasvaa. Tutkijat totesivat, että neljä alkoholiannosta päivässä nauttivan 50-vuotiaan aivot vastaavat harmaan ja valkean aineen osalta kymmenen vuotta vanhempia aivoja.

Tuore tutkimus horjuttaa uskoa siihen, että alkoholia voi käyttää turvallisesti, kunhan pysyy kohtuudessa. Ehkä vaaratonta alkoholiannosta ei ole olemassakaan.

SEKSI

3. Näin paljon seksiä olisi hyvä saada:

Seksiä harrastamalla voi lievittää kroonisia kipuja, ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja ja terästää vastustuskykyä. Lisäksi aivot kylpevät viestiaineissa ja tuottavat huumaavaa nautintoa.

Seksin tiedetään tekevän hyvää. Tiedetään myös, että aikuiset harrastavat seksiä keskimäärin 54 kertaa vuodessa. Kuinka usein seksiä sitten pitäisi tutkijoiden mukaan saada?

Kokoavaa tutkimusta seksin myönteisistä vaikutuksista ei ole juuri tehty, joten kuva siitä, kuinka paljon vipinää lakanoiden välissä pitäisi olla, on yhä hieman epäselvä.

Vuonna 2015 julkaistu tutkimus, jossa seurattiin yli 40 vuoden ajan 30 000:ta yhdysvaltalaista, valottaa kuitenkin asiaa. Tuloksista voitiin päätellä, että fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin kannalta kerta viikossa riittää.

Yllättävää kyllä tutkimukseen osallistuneet henkilöt olivat tyytyväisimpiä, kun seksiä oli vain kerran viikossa. Enempää ei siis kaivattu.

Siinäkin tapauksessa, että seksielämä on lamassa, itsensä hyväksi voi tehdä paljon.

European Urology -lehdessä vuonna 2016 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan miehillä, jotka masturboivat ainakin 21 kertaa kuukaudessa, on 20 prosenttia pienempi riski sairastua eturauhassyöpään kuin vain seitsemän kertaa kuukaudessa masturboivilla miehillä.

UNI

4. Näin monta tuntia pitäisi nukkua joka yö:

Kun nukutaan, aivot ryhtyvät välttämättömiin tehtäviin: ne poistavat jätteitä, siivoavat ja tallentavat muistoja ja kokemuksia.

Siksi unenpuute vaikuttaa ajattelu- ja toimintakykyyn. Lisäksi liiallinen valvominen heikentää immuunijärjestelmää.

Yölevon aikana elimistö tuottaa muun muassa sytokiineja. Ne ovat välittäjäaineita, joilla on tärkeä osa tulehdusreaktion synnyssä ja säätelyssä.

Vuonna 2013 julkaistun meksikolaisen tutkimuksen mukaan univajeesta kärsivien elimistöön kertyi vieraita tekijöitä – nimenomaan sytokiinien vähyyden vuoksi.

Paljonko unta sitten tarvitaan?

Unen tarve riippuu iästä – kuten alla olevasta luettelosta ilmenee:

Unen tarve vaihtelee iän mukaan

KASVIKSET

5. Näin paljon kasviksia pitäisi syödä päivässä:

Jo viisi pientä hedelmä-, juures-, marja- tai vihannesannosta päivässä voi tehdä ihmeitä, sillä niillä voi hyvinkin turvata monien vitamiinien ja hivenaineiden saannin.

Käsitys perustuu yhdysvaltalaisen Harvardin yliopiston tutkimukseen, jossa analysoitiin yli kahden miljoonan ihmisen terveystiedot. Heitä oli seurattu 30 vuotta.

Tulosten valossa näyttää siltä, että mahaa kannattaa hyvinvointisyistä täyttää vähän reippaamminkin kasviksilla.

Kvinde spiser æble

Tutkijat pitävät elämän eliksiirinä kahta hedelmäannosta ja kolmea vihannesannosta päivässä.

© Shutterstock

Vertailu kahden ja viiden päivittäisen kasvisannoksen välillä paljasti, että viisi annosta pienentää

  • 12 prosenttia riskiä kuolla sydänkohtaukseen.
  • 10 prosenttia riskiä kuolla syöpään.
  • 35 prosenttia riskiä kuolla hengityselinten sairauteen, kuten keuhkoahtaumatautiin.

Näin paljon hedelmiä pitäisi syödä:

Tutkimuksissa ilmaistaan annoksina, paljonko hedelmiä, juureksia, marjoja ja vihanneksia syödään tai pitäisi syödä joka päivä.

Katso, kuinka monella porkkanalla tai millä määrällä kaalia voi tehdä ruokavaliosta terveellisemmän, täältä.

Tutkimustulosten pohjalta on voitu päätellä, paljonko erilaisia kasviksia pitäisi päivittäin syödä elimistön optimaalisten toimintaedellytysten varmistamiseksi.

Kaksi hedelmä- ja kolme vihannesannosta.

Jos haluaa maksimoida hyödyt, valitsee lautaselle vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, ja nauttii runsaasti C-vitamiinia ja antioksidantteja sisältäviä sitrushedelmiä, marjoja ja juureksia.