Näin pääset eroon prokrastinaatiosta – eli vitkuttelusta

Lue psykologien neuvot prokrastinaation eli vitkuttelun houkutusten torjumiseen.

Lue psykologien neuvot prokrastinaation eli vitkuttelun houkutusten torjumiseen.

Shutterstock

Tie työn valmistumiseen on kivetty prokrastinaatiolla.

Prokrastinaatio tarkoittaa vitkuttelua ja sijaistoimintoja, joita tehdään, kun varsinainen työ ei etene. Brittiläisen tutkimuksen mukaan toimistotyötä tekevien työpäivästä kuluu siihen keskimäärin kaksi tuntia. Jos siis sinulta tuhraantuu iso osa päivää työkaverien kanssa jutusteluun, et ole yksin.

Toisaalta tanskalaisen Aarhusin yliopiston kognitiotieteiden professori Mikkel Wallentin huomauttaa, että pieni irtautuminen työstä katsomalla kissavideoita tai muuten voi olla hyväksi. Sijaistoiminnot voivat johtaa tehtävän ratkaisun löytymiseen.

Brittitutkijat kuitenkin huomauttavat, että itse tehtävään liittyvä turhautuneisuus tai epätoivo ei lievity sillä, että välttelee ikävää työtä.

Sijaistoiminnot luovat tilaa uusille ideoille

Mikkel Wallentin painottaa Tieteen Kuvalehdelle, että on tärkeää pitää mielessä prokrastinaation hyvät vaikutukset.

”Sijaistoimintoja voidaan tarkastella monen kognitiotieteiden eri osa-alueen kannalta, mutta se liittyy muun muassa ongelmanratkaisuun”, Wallentin sanoo.

”On osoitettu, että ratkaisua etsittäessä on hyvä jättää asia pöydälle ja pitää pieni tauko. Se voi tehostaa ongelmanratkaisua. Kun pitää taukoa aktiivisesta ratkaisun etsimisestä, voi syntyä niin sanottu inkubaatioefekti.”

Kognitiivinen inkubaatio eli kypsyminen tarkoittaa tilannetta, jossa asian tietoinen käsittely on keskeytynyt, mutta mieli työstää ongelmaa edelleen, vaikka ihminen olisi ulkona kävelyllä tai katsoisi kissavideoita Youtubessa.

Wallentinin mukaan sijaistoiminnot voivat kypsymisvaiheen kautta vaikuttaa niin, että tietoisuudessa syntyy tilaa uusille ratkaisumalleille sillä aikaa, kun ihminen on suunnannut huomionsa pois itse tehtävästä.

“Tämä on positiivinen tulkinta prokrastinaatiosta,” hän toteaa.

FAKTA: Näin saat vitkuttelun ja sijaistoiminnot kuriin

Jos prokrastinaatio eli vitkuttelu ja erilaiset sijaisstoiminnot työn välttelemiseksi ovat karaneet käsistä, asiaa tutkineet Fuschia Sirois ja Tim Pychyl, suosittelevat seuraavaa:

  1. Muista, että töiden lykkääminen ja tehtävään liittymätön puuhastelu ovat tunnereaktio itse tehtävään. Prokrastinoimalla yritämme peittää tehtävään liittyvät negatiiviset tunteet, mutta kun työ lykkääntyy, ne palaavat.
  2. Jaa työ pieniin osiin. Kun olet analysoinut työn ja keskityt ensimmäisen osatehtävän ratkaisemiseen, mieli suuntautuu pois työkokonaisuuden aiheuttamista negatiivisista tunteista.
  3. Tehokkain tapa päästä eroon vitkuttelusta ja sijaistoiminnoista on yksinkertaisesti ryhtyä työhön.
  4. Kiusaus sijaistoimintoihin kasvaa, jos käsillä on viihdettä tai muita houkutuksia. Pane kännykkä pois, sulje televisio tai muu laite, joka vie huomiosi. Katso, mikä on seuraava osatehtävä, ja ryhdy toimeen.

Vitkuttelu ja sijaistoiminnot ovat tunnereaktioita

Yhdysvalloissa Indianan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa kartoitettiin yli 7 000 vastaajan netinkäyttöä. Tutkijoiden mukaan työn välttely internetissä surfaamalla kohensi mielialaa vain hetkellisesti.

Tutkimuksen koehenkilöiltä kysyttiin, miksi he katselivat mieluummin kissavideoita kuin keskittyivät ratkaistavaan tehtävään. Suurin osa vastasi katselevansa kissavideoita nostaakseen mielialaansa.

Vastaajat kertoivat myös, että mielialan kohentuminen jäi lyhytaikaiseksi, koska he tiedostivat, että työtehtävä oli edelleen tekemättä. Tehtävään liittyvät negatiiviset tunteet, joita he yrittävät vitkuttelemalla vältellä, palasivat pian.

Lyhytaikainenkin mielihyvä kuitenkin houkuttelee meitä lykkäämään töitä ja tekemään sen sijaan jotakin aivan muuta.

Näin toteaa Fuschia Sirois, joka on tutkinut prokrastinaatiota Bishop’s Collegessa Kanadassa ja Sheffieldin yliopistossa Britanniassa.

Hänen mukaansa tekemätön työ synnyttää ihmisessä helposti epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka saavat aikaan luonnollisen toiveen etsiä iloa ja hyvää mieltä toisaalta.

Sijaistoimintojen tuottamiin lyhyen aikavälin iloihin pakeneminen on kuitenkin karhunpalvelus, jos työtehtävä on niin tärkeä, että ihmisen pitkäkestoinen ilo riippuu sen loppuun suorittamisesta, Sirois toteaa.

Jaa tehtävä pieniin osiin

Sirois’n kollega Tim Pychyl kanadalaisesta Carletonin yliopistosta toteaa BBC:n haastattelussa, että ensimmäinen askel pois prokrastinaatiosta on oivaltaa, että sijaistoiminnot ovat luonnollinen mutta väärä tunnereaktio, kun työtehtävä aiheuttaa turhautumista tai epätoivoa.

“Sitten voi käyttää minun keinoani. Kun seuraavan kerran olet lankeamassa sijaistoimintoihin, kavenna näkökulmaasi.

Mieti, mitä tekisit seuraavaksi, jos sinun pitäisi ratkaista tehtävä samoin tein?”

Yhdessä Sirois'n kanssa prokrastinaatiota tutkinut Pychyl muistuttaa, että kun ihminen kohdistaa huomionsa yksinkertaiseen osatehtävään, hän saa ajatukset irti koko tehtävään liittyvästä epämiellyttävästä tunteesta ja työ on helpompi aloittaa.

“Tutkimuksemme osoittaa, että kun työn saa alkuun, jatko sujuu jo helpommin. Tärkeintä on ryhtyä toimeen.”

Pidä viihde poissa ulottuviltasi

Yksi ensimmäisistä tutkimuksista, joissa tuotiin esille näkemys, että ihminen turvautuu sijaistoimintoihin kohottaakseen mielialaansa, tehtiin yhdysvaltalaisessa Case Western Reserve -yliopistossa.

Tutkimuksessa koehenkilöiden piti suorittaa älykkyystesti. Ensin kuitenkin heidät pantiin lukemaan surullisia tarinoita tunnelman latistamiseksi.

Kun koehenkilöt oli masennettu, he mieluummin ratkoivat palapeliä tai pelasivat videopelejä kuin valmistautuivat älykkyystestiin.

Sama tutkijaryhmä päätyi toisessa tutkimuksessa johtopäätelmään, että ihminen lankeaa prokrastinaatoon sitä helpommin, mitä enemmän viihdettä on tarjolla.