Suu

Henkäise syvään! Hengität liian nopeasti

Useimmat meistä hengittävät 12–16 kertaa minuutissa. Hengitystiheyden pitäisi kuitenkin olla puolta pienempi. Tutkimusten mukaan hitaasti syvään hengittämällä voi vaikuttaa aivojen ja sydämen toiminnan kautta mielialaan ja elämän pituuteen.

Useimmat meistä hengittävät 12–16 kertaa minuutissa. Hengitystiheyden pitäisi kuitenkin olla puolta pienempi. Tutkimusten mukaan hitaasti syvään hengittämällä voi vaikuttaa aivojen ja sydämen toiminnan kautta mielialaan ja elämän pituuteen.

Shutterstock

Hengitä syvään niin, että pallea supistuu ja huomaat rintaontelon tilavuuden kasvavan alaspäin. Anna pallean ja rintakehän rentoutua ja ilman poistua keuhkoista itsestään. Toista liikesarja kuusi kertaa joka minuutti.

Näin sinun pitäisi hengittää. Siitä huolimatta, että ihmisen luonnollinen hengitystapa on kehittynyt miljoonien vuosien kuluessa, useimmat meistä hengittävät väärin.

Elimet tekevät saumatonta yhteistyötä. Keuhkot, sydän ja aivot ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa, ja viimeaikaisten tutkimusten mukaan elimet pelaavat parhaiten yhteen, kun hengitystiheys on kuusi kertaa minuutissa. Se on noin puolet tavallisesta hengitysrytmistä.

6 hengityskertaa minuutissa vaikuttaa aivojen ja sydämen kautta kehoa rentouttavasti.

Kannattaa siis hengittää hitaammin. Tutkimukset osoittavat nimittäin, että rauhallisempi hengitys vaikuttaa sydämen rytmiin ja sitä kautta ehkäisee mielenterveysongelmia ja pidentää elämää.

Pinnallinen hengitys nuuduttaa

Vanhoista kallioista löydetyt jäljet paljastavat, että alkeelliset happea käyttävät eliöt alkoivat ensimmäisinä vetää ilmaa sisäänsä 2,5 miljardia vuotta sitten.

Ihminen hengittää paitsi saadakseen solujen aineenvaihdunnassaan tarvitsemaa happea myös päästäkseen eroon näiden reaktioiden lopputuotteesta, hiilidioksidista. Kun hengitetään sisään, keuhkot täyttyvät ja happi siirtyy niissä vereen, joka kuljettaa sitä kehon kaikkiin osiin.

Sisään- ja uloshengitys
© Shutterstock & Lotte Fredslund

Pallea ja kylkien lihakset pumppaavat

Sisäänhengitysliikkeiden takana ovat pallean lisäksi ulommat kylkivälilihakset. Kun ne rentoutuvat, hengitetään ulos sisempien kylkivälilihasten ja vatsalihasten avustuksella.

Sisään: Lihakset nostavat rintakehää

Kun vedetään ilmaa keuhkoihin, kupera pallea laskeutuu ja ulommat kylkivälilihakset pullistavat rintakehää. Kun rintaontelon tilavuus kasvaa, syntyy alipaine, joka imee ilmaa. Täyttyessään keuhkot laajenevat.

Ulos: Lihakset rentoutuvat jälleen

Kun pallea ja kylkivälilihakset vapautuvat jännityksestä, rintakehä palaa alkuasentoon ja ilma poistuu. Uloshengitys on normaalisti passiivinen tapahtuma, mutta lihakset voivat edistää keuhkojen tyhjentymistä esimerkiksi urheiltaessa.

Kun hengittää nopeasti, keuhkot täyttyvät vaillinaisesti jokaisella sisäänhengityskerralla. Tällöin hengitys on pinnallista.

Aikuinen mies vetää keuhkoihinsa tavallisesti vain puoli litraa ilmaa hengittäessään normaalisti. Jos täysikasvuisen keuhkoissa ei ole mitään vikaa, niihin menee jopa 4,5 litraa ilmaa. Jotta keuhkot täyttyisivät kokonaan, täytyisi hengittää hyvin syvään.

Ensimmäiset 150 millilitraa hengitysilmasta jäävät tavallaan hyödyntämättä. Koska henkitorvi ja keuhkoputket sisältävät 150 millilitraa ilmaa, pienten ilmateiden päässä olevat alveolit eli keuhkorakkulat, joissa kaasut vaihtuvat, eivät saa heti uutta ilmaa.

Toisin sanoen silloin, kun hengittää hyvin pinnallisesti, ei oikeastaan tuuleta keuhkojaan. Vasta sitten, kun hengitys syvenee ja hidastuu, ilma kulkee pitemmälle ja keuhkoihin tulee runsaasti vereen siirtyvää happea.

Hidas hengitys lievittää ahdistusta

Ihmisen hengitysliikkeistä vastaa kaksi eri lihasryhmää: luisen rintakehän kylkivälilihakset ja pallea, joka on rinta- ja vatsaontelon toisistaan erottava ohut, kupera lihas.

Pallea

Pallea on avainasemassa hengitettäessä. Kun kupera lihas laskeutuu, rintaontelo laajenee ja ilma virtaa sisään. Kun pallea nousee, rintaontelon tilavuus pienenee ja ilma virtaa ulos.

© Claus Lunau

Hengittäminen ei oikeastaan edes vaadi kylkivälilihasten supistumista – pelkkä pallean toiminta riittää vallan mainiosti.

Iän ja kilojen karttuessa rintakehän lihasten merkitys hengitykselle kuitenkin kasvaa monilla. Hengityksestä tulee silloin entistä pinnallisempaa, mikä taas tarkoittaa sitä, että keuhkoihin ehtii mennä vain vähän ilmaa ennen uloshengitystä.

Kun hengittää hitaasti, käyttää varmemmin hyväksi palleaa. Palleaa pidetäänkin keskeisenä tekijänä pyrittäessä parantamaan hengitystä. Hitaamman ja syvemmän hengityksen hyödyllisyyttä korostaa muun muassa neurologi Donald Noble yhdysvaltalaisesta Emoryn yliopistosta.

Noble esitti vuonna 2019 oletuksen hengityksen, verenkierron ja aivotoiminnan vuorovaikutuksesta. Kun hengittää vain kuusi kertaa minuutissa eli noin puolet hitaammin kuin ihmisillä on yleensä tapana, sydämen ja aivojen toiminta muuttuu Noblen teorian mukaan niin, että keho rentoutuu ja kognitiiviset eli tiedonkäsittelyyn liittyvät kyvyt ja muisti paranevat.

Keuhkoihin voi mahtua noin 5,5 litraa ilmaa. Useimmiten hengitetään niin pinnallisesti, että vain pieni osa vanhasta ilmasta vaihtuu. Hidastamalla hengitysrytmiä on mahdollista lisätä hapensaantia.

Keuhkot
© Shutterstock & Lotte Fredslund

Normaali hengitys tuo 0,5 l raitista ilmaa

Tavallisesti hengitettäessä keuhkoihin jää kaksi litraa vanhaa ilmaa. Uutta, hapekasta ilmaa tulee 0,5 litraa (viivakaavio). Toisin sanoen noin kymmenesosa keuhkojen 5,5 litran kokonaistilavuudesta täyttyy raittiilla ilmalla.

Keuhkot 2
© Shutterstock & Lotte Fredslund

Syvä hengitys tuo 4,5 l raitista ilmaa

Voimakkaan (maksimaalisen) uloshengityksen jälkeen keuhkoissa on jäljellä vain litra vanhaa ilmaa. Keuhkot vetävät 4,5 litraa hapekasta ilmaa. Noin neljä viidesosaa keuhkojen 5,5 litran kokonaistilavuudesta täyttyy raittiilla ilmalla.

Kuusi kertaa minuutissa tarkoittaa kymmenen sekunnin hengitysväliä – eli 0,1 hertsin taajuutta. Näin harvoin hengitettäessä hengityksen pitää olla syvempää riittävän hapensaannin varmistamiseksi. Yleensä jokaisella hengityskerralla vedetään keuhkoihin yli litra ilmaa. Se on noin kaksinkertainen määrä normaaliin verrattuna.

Teoria hitaamman hengityksen hyödyllisyydestä saa tukea Italiassa Pisan yliopistossa työskentelevän psykologin Angelo Gemignanin vuonna 2018 tekemän meta- eli kokoomatutkimuksen tuloksista. Hän analysoi hengitystä koskevia kokeita.

Kävi ilmi, että koehenkilöt tunsivat rauhoittuvansa, ymmärtävänsä itseään paremmin, voimaantuvansa, rentoutuvansa ja tulevansa paremmalle tuulelle, kun he hidastivat hengityksensä alle kymmeneen kertaan minuutissa. Lisäksi ennalta ahdistuneet osallistujat kokivat hengityksen hidastamisen lievittävän tukalaa tunnetta.

Henkäise syvään

Useimmat meistä hengittävät 12–16 kertaa minuutissa. Kun hengitys hidastuu alle kymmeneen kertaa minuutissa, syke muuttuu ja sydän tukee paremmin terveyttä.

© Shutterstock

Ajatus hitaan ja syvän hengityksen vointia parantavasta vaikutuksesta ei ole uusi. Siihen törmäävät muun muassa ne, jotka perehtyvät vanhaan itämaiseen Zen Tanden -hengitystekniikkaan ja Prana-joogaan. Kuitenkin vasta viime aikoina on alettu ymmärtää, kuinka hengitys vaikuttaa aivoihin ja muihin elimiin.

Kolme elintä ohjaa yhteistoimintaa

Tuskin kenellekään on suuri yllätys, että keskeiset elimet – aivot, keuhkot ja sydän – ovat tiiviissä vuorovaikutussuhteessa.

Hengityksen perimmäinen tarkoitus on hapettaa verta, jota sydän pumppaa eri kehonosiin. Ja aivot valvovat tätä prosessia voidakseen säätää sitä tarkasti aina elimistön kulloistenkin tarpeiden mukaan.

Esimerkiksi aivorungon niin sanotut kemoreseptorit määrittävät veren pH-arvon, joka heijastaa veren happipitoisuutta, ja lähettää keuhkoille käskyn tehostaa hengitystä siinä tapauksessa, että happimäärä on liian pieni.

Jokaisella hengityskerralla veren happipitoisuus ja pH-arvo muuttuvat hieman, ja ilman vetäminen keuhkoihin vilkastuttaa keuhkojen verenkiertoa. Siksi myös verenpaine suonissa ja itse sydämessä muuttuu. Aivojen ja muiden kehonosien reseptorit seuraavat kaikkia näitä pieniä muutoksia ja käynnistävät nopeita korjausliikkeitä, jotta kolme keskeistä elintä pystyvät toimimaan mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti.

Niinpä jo pieni hengityksen rytmin tai syvyyden muutos voi vaikuttaa merkittävästi muihin elintoimintoihin.

Vuorovaikutussuhde tarkoittaa muun muassa sitä, että jokaisella sisäänhengityskerralla sydän lyö hieman nopeammin ja verenpaine laskee aavistuksen verran. Uloshengitys aiheuttaa päinvastaiset reaktiot.

Kun sanotaan, että sydän sykkii 60 kertaa minuutissa, käytännössä sydän ei lyö täsmälleen sekunnin välein. Sisään hengitettäessä lyöntiväli on ehkä vain 950 millisekuntia ja ulos hengitettäessä lyöntiväli pitenee vaikkapa 1 050 millisekuntiin.

Pieniä muutoksia muutoin täysin säännöllisessä eli tasaisessa sykkeessä kutsutaan sydämen sykevälin vaihteluksi. Se, nopeutuuko vai hidastuuko rytmi, riippuu siitä, mitä hengityselimistössä tapahtuu .

Hitaampi hengitys pidentää elämää

Australialainen lääkäri Marc Russo kokosi vuonna 2017 julkaisemaansa katsausartikkeliin tutkimuksia, joissa oli mitattu koehenkilöiden sydämen rytmin vaihteluja ja hengitystiheyttä.

Tulosten mukaan sydämen sykevälin vaihtelu kasvaa sitä mukaa kuin hengitys hidastuu – mutta vain tiettyyn rajaan asti.

Huippukohta saavutetaan, kun hengitetään kuusi kertaa minuutissa eli 0,1 hertsin taajuudella. Jos hengitys on vielä hitaampaa, sydämen sykevälin vaihtelu alkaa pienentyä rajusti. Monet tutkijat ovat tehneet samankaltaisia kokeita, ja tulosten valossa näyttää siltä, että 0,1 hertsin hengitystaajuus saa aikaan suurimman sydämen sykevälin vaihtelun. Ja suuri sydämen sykevälin vaihtelu liittyy hyvään terveyteen.

Tutkimusten mukaan sydämen sykevälin vaihtelu heijastaa sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toiminnan välistä suhdetta. Ne muodostavat yhdessä autonomisen hermoston, joka säätelee kehon tiedostamattomia toimintoja, kuten sydämen sykettä ja hengitystä.

Yleistäen voidaan sanoa, että sympaattinen hermosto vastaa sydämen sykkeen kiihtymisestä ja parasympaattinen hermosto saa sydämen lyömään hitaammin.

Suurta sydämen sykevälin vaihtelua pidetään merkkinä siitä, että autonominen hermosto toimii hyvin ja kykenee sopeutumaan nopeasti kehon eri tarpeisiin. Toisin sanoen suuri vaihtelu kertoo hyvästä fyysisestä terveydestä.

Espanjalaisen Zaragozan yliopiston tutkijoiden vuonna 2020 tekemässä tutkimuksessa määritettiin 14 satavuotiaan sydämen sykevälin vaihtelu. Henkilöt jaettiin kahteen ryhmään sen mukaan, oliko se pieni vai suuri. Vanhusten elämää seurattiin luonnolliseen kuolemaan asti. Kävi ilmi, että ne, joilla sydämen sykeväli vaihteli suuresti, elivät pitempään.

Myös muissa tutkimuksissa on saatu vastaavia tuloksia. Vallalla olevan käsityksen mukaan suuri sydämen sykevälin vaihtelu merkitseekin yksinkertaisesti enemmän elinpäiviä.

100-vuotias nainen

Kun tutkimuksessa seurattiin 14:ää satavuotiasta, kävi ilmi, että ne, joilla oli suuri niin sanottu sydämen sykevälin vaihtelu, elivät pitempään. Ominaisuuteen voi vaikuttaa hengityksellä.

© Shutterstock

Suuri sydämen sykevälin vaihtelu vaikuttaa myös aivoihin ja samalla mielenterveyteen vagus- eli kiertäjähermon kautta.

Vaikka itse kiertäjähermo ei kuulu parasympaattiseen hermostoon, se liittyy siihen ja osallistuu sydämen sykkeen säätelyyn. Aivoista lähtevä kiertäjähermo on kehon pisimpiä ja haaroittuneimpia hermoja, ja se on haarakkeillaan yhteydessä melkein kaikkiin sisäelimiin. Kiertäjähermo kuljettaa signaaleja kumpaankin suuntaan, joten se voi samanaikaisesti seurata elinten tilaa ja vaikuttaa niihin aivojen lähettämillä viesteillä.

Kiertäjähermo lievittää masennusta

Lääkärit ovat käyttäneet jo vuosia kiertäjähermoa avuksi hoitaessaan eri sairauksia. Ärsyttämällä sähköisesti sopivaa kiertäjähermon haaraketta voidaan nimittäin uskotella aivoille, että ne ottavat vastaan sisäelinten viestejä. Näin aivot saadaan yleensä reagoimaan.

Vuonna 2015 Kiinassa tutkittiin 24 masennuspotilaan avulla, vaikuttaako kiertäjähermon ärsyttäminen heikolla sähkövirralla heidän oireisiinsa. Tutkimuksessa elektrodi asetettiin korvaan tavallisen nappikuulokkeen tapaan.

Aivot

Kiertäjähermo (keltainen) yhdistää aivot muun muassa keuhkoihin ja sydämeen. Hidas hengitys vaikuttaa sydämen sykkeeseen positiivisesti, ja silloin aivot ottavat vastaan hermoimpulsseja, jotka esimerkiksi lievittävät masennusta.

© Claus Lunau

Suurella sydämen sykevälin vaihtelulla on ilmeisesti sama vaikutus, sillä se aktivoi kiertäjähermoa lähettämään hermoimpulsseja aivoihin. Mitä todennäköisimmin hidas hengitys parantaa juuri tällä tavalla psyykkistä vointia suuren sydämen sykevälin vaihtelun kautta.

Sykettä voi oppia säätämään

Saksalainen psykiatri Karl-Jürgen Bär kuvasi vuonna 2021 julkaisemassaan artikkelissa, kuinka suuri sydämen sykevälin vaihtelu vaikuttaa aivoihin ja aktivoi tiettyjä aivojen osia.

Bär työskentelee Jenan yliopistollisessa sairaalassa. Hän opetti siellä koehenkilöitään vaikuttamaan sydämen sykevälin vaihteluun. Harjoittelun aikana he saivat seurata oman sydämensä toimintaa ja säätää sitä hengityksellään tai muilla keinoilla vaihtelun suurentamiseksi.

Kahden kuukauden ajan viisi kertaa viikossa harjoiteltuaan koehenkilöt olivat oppineet säätelemään sydämensä toimintaa niin, että he pystyivät suurentamaan sydämen sykevälin vaihtelua keskimäärin 18 prosenttia. Magneettikuvaus paljasti, että koehenkilöiden aivotoiminta kiihtyi kolmessa otsalohkojen osassa, kun sydämen sykevälin vaihtelu kasvoi. Yksi näistä alueista oli aivosaari, jolla on tärkeä osuus tunne-elämässä.

Syvä ja hidas hengitys saa kiertäjähermon lähettämään rauhoittavia viestejä aivoille.

Lisäksi aivokuvaukset paljastivat, että suuri sydämen sykevälin vaihtelu aktivoi useita aivojen hermoverkkoja. Esimerkiksi tietoisen ajattelun kannalta keskeiset etuaivot alkoivat viestiä muun muassa pelkoa säätelevien mantelitumakkeiden kanssa ja vaimensivat ilmeisesti näin negatiivisia tunteita.

Suuri sydämen sykevälin vaihtelu vaikuttaa siis huomattavasti fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Siksi katse kannattaa kääntää palleaan. Asia voi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta tutkijoiden viesti on selvä: hengittämällä syvään voi saada lisää – huolettomampia – elinpäiviä.