Laihdutuskuuri: Tässä on tieteen tuomio

Syö paljon proteiinia, korvaa ateriat jauheilla ja laske kalorit tarkasti. Painonpudotukseen annetaan runsaasti kovin erilaisia ohjeita, joten mitä neuvoa oikein kannattaa uskoa? Lue tästä tieteen neuvot sitkeiden vararavintovarastoiden sulattamiseksi.

Syö paljon proteiinia, korvaa ateriat jauheilla ja laske kalorit tarkasti. Painonpudotukseen annetaan runsaasti kovin erilaisia ohjeita, joten mitä neuvoa oikein kannattaa uskoa? Lue tästä tieteen neuvot sitkeiden vararavintovarastoiden sulattamiseksi.

Shutterstock

Kalorilaskuri

Leikkaa 25 prosenttia päivittäisestä energiansaannistasi, eli nauti 1 700 kilokaloria tavallisen 2 250:n sijasta.

Näin on vanhastaan neuvottu toteuttamaan laihdutuskuuri, jossa kalorilaskurin avulla estetään itseä syömästä ja juomasta liikaa.

Vaikka menetelmä toimii periaatteessa hyvin, se on käytännössä pitkällä aikavälillä melkeinpä mahdoton.

Nälkähormoni saa ylivallan

Slankekur
/ 5

Hormonivaje varoittaa aivoja

Erillistumake nucleus tractus solitarius (NTS) rekisteröi veren matalan kylläisyyshormonitason.

1

Aivot vaikuttavat aisteihin

Kun NTS viestii mantelitumakkeille ja etuotsalohkoille, pelkkä syötävän näkeminen aiheuttaa vahvan reaktion.

2

Nälkähormoni alkaa jyllätä

Greliini saavuttaa aivojen tarvekeskuksen hypotalamuksen. Tämä levittää tietoa aivojen muihin osiin.

3

Hypotalamus saa etsimään syötävää

Ventraalinen keskiaivojen peitealue (VTA) aktivoituu ja aiheuttaa tarpeen tyydyttää nälkä hankkimalla syötävää.

4

Viestit vaientavat järjen äänen

Riskiarviointiin osallistuvat mantelitumakkeet vaikeuttavat maltin säilyttämistä. Vaarana on ylensyönti.

5
© Claus Lunau

Energiansaannin pienentyessä ohutsuoli, haima ja rasvakudos erittävät vähemmän kylläisyyshormoneja, kuten leptiiniä, ja mahalaukku tuottaa enemmän nälkähormoni greliiniä.

Seurauksena on, että aivot valtaa voimakas syömisen halu. Ravinnontarpeen tunne pakottaa lisäämään energiansaantia.

Kalorienlaskenta: Tieteen tuomio

  • Plussat: Kevyellä, monipuolisella ruokavaliolla voi pudottaa painoaan turvallisesti.
  • Miinukset: Pysyvä painonhallinta ei aina onnistu. Laihdutuskierteeseen liittyy riskejä.
  • Tehokkuus: Kun energiansaanti pienenee ja fyysinen aktiivisuus pysyy entisellään, paino voi pudota puolen kilon viikkovauhtia.
  • Vaikeus: Nälkä tekee energiansaannin rajoittamisesta hankalaa. Ainoastaan joka kolmas laihduttaja pystyy noudattamaan kuuria 6 kk.

Jauheet

Korvaamalla ateriat jauheilla ja vähentämällä kokonaisenergiansaannin alle kolmasosaan laihtuu nopeasti ja varmasti.

Jauhedieetti on tavallista laihdutuskuuria rankempi, mutta se onkin tarkoitettu lähinnä vaikean lihavuuden hoitoon. Laajaa ateriankorvikevalikoimaa voivat toki hyödyntää muutkin painonpudottajat.

Vähäenergiaiset ravintojauheet sisältävät elimistön päivittäin tarvitsemat kuidut, proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Siitä huolimatta niitä ei suositella käytettäväksi yhtäjaksoisesti kolmea kuukautta kauempaa.

Paino putoaa kaksivaiheisesti

Energiavajeesta seuraa nopea lihasmassan häviäminen

  • Ravinnosta saatavan energian vähentyessä elimistö polttaa lihasten proteiineja ja hiilihydraatteja.
  • Kudokset menettävät nestettä.
  • Rasvanpoltto kiihtyy ainoastaan aavistuksen verran.

Keho käyttää varastorasvaa ja hidastaa aineenvaihduntaa

  • Rasvanpoltto kiihtyy voimakkaasti, joten läskit alkavat huveta.
  • Lihasmassan häviäminen loppuu, ja lihakset kasvavat entiselleen.
  • Elimistö säästelee energiaa hillitsemällä aineenvaihduntaa.

Energiamäärän rajun pienentymisen takia kilot alkavat karista heti. Keho siirtyy kuitenkin säästelemään energiaa, eli se tavallaan polttaa ravintoa säästöliekillä. Aineenvaihdunnan hidastuminen tarkoittaa sitä, että solut käyttävät vähemmän energiaa.

Muutos vaikuttaa vielä senkin jälkeen, kun ateriankorvikkeista palataan tavalliseen ruokaan. Pysyvä painonhallinta vaatii noin 300 kilokaloria viitearvoja pienempää energiansaantia vuorokaudessa.

Jauheet: Tieteen tuomio

  • Plussat: Selvä ylipainon väheneminen voi esim. vakauttaa verensokeria ja -painetta.
  • Miinukset: Yleisiä sivuvaikutuksia ovat mm. ripuli, ummetus, päänsärky ja heikotus.
  • Tehokkuus: Ateriankorvikkeiden avulla hyvin lihava henkilö pystyy pudottamaan painoaan jopa 20 kiloa kolmessa kuukaudessa.
  • Vaikeus: Laihduttajan ei tarvitse juuri nähdä vaivaa, koska kuuri on niin simppeli. Painonhallinta sen sijaan vaatii paneutumista asiaan.

Karppaus

Luovu leivästä, pastasta, riisistä, perunasta, sokerista ja makeista hedelmistä. Niin sanottu Atkinsin dieetti mullistaa normaalin ruokavalion, sillä se sallii enintään 25 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa.

Sitä vastoin rasvoja ja proteiineja ei tarvitse juuri vältellä. Lopputulos on, että elimistön hiidihydraattivarastot tyhjenevät muutamassa päivässä.

Kun keho ei voi polttaa hiilihydraatteja, se turvautuu varajärjestelmään.

Maksa joutuu paiskimaan ylitöitä, ja henki haisee kynsilakanpoistoaineelta. Tuloksia kuitenkin syntyy.

Slankekur
© Claus Lunau

Rasvasoluista irtoaa uutta polttoainetta

Hiilihydraattien puute saa rasvasolut purkamaan varastojaan ja vapauttamaan hajoamistuotteita, rasvahappoja, verenkiertoon.

Slankekur
© Claus Lunau

Maksa jalostaa rasvahappoja

Monet eri kudokset voivat käyttää rasvahappoja energianlähteenä. Maksa kuitenkin muuttaa rasvahappoja myös niin sanotuiksi ketoaineiksi.

Slankekur
© Claus Lunau

Aivosolut saavat uutta energiaa

Rasvahapot eivät kelpaa energianlähteeksi hermosoluille, mutta näiden mitokondriot voivat hyödyntää ketoaineita energiantuotannossa.

Slankekur
© Claus Lunau

Suuri määrä proteiinia kuormittaa munuaisia

Syötäessä paljon proteiineja verenpaine nousee munuaisissa ja proteiinit ja muut aineet puristuvat virtsaan. Jos rasitustila pitkittyy, munuaiset kärsivät.

Useimpien kudosten solut alkavat polttaa rasvahappoja, mutta aivot eivät voi toimia rasvan varassa. Niille kelpaavat kuitenkin ketoaineet, joita maksa muodostaa, kun hiilihydraatteja on saatavilla niukasti.

Ketoaineet vaikuttavat tuottavan kylläisyyden tunteen, joka helpottaa energiansaannin rajoittamista ja siten kilojen karistamista.

Koska elimistössä syntyviin ketoaineisiin kuuluvaa asetonia päätyy myös keuhkoihin, hengitys alkaa haista kynsilakanpoistoaineelta, jossa asetonia käytetään liuottimena.

Karppaus: Tieteen tuomio

  • Plussat: Pieni hiilihydraattien saanti vakauttaa verensokeria ja pienentää diabetesriskiä.
  • Miinukset: Suuri proteiinien saanti voi ennen pitkää vaurioittaa munuaisia ja maksaa.
  • Tehokkuus: Monet laihtuvat tällä dieetillä tavallista paremmin. Paino putoaa tyypillisesti seitsemisen kiloa puolessa vuodessa.
  • Vaikeus: Koska hiilihydraattien suhteen noudatetaan tiukkaa linjaa, ruokavalio voi yksipuolistua. Kun syömiset tympivät, repsahdetaan.

5:2-dieetti

Syö viitenä päivänä viikossa niin kuin lystäät. Muina päivinä paastoa tai ainakin paina energiansaantisi alle kolmasosaan tavallisesta.

Nimellä 5:2-dieetti tunnettu pätkäpaasto-ohjelma on verrattain uusi laihdutusmenetelmä, eikä siitä ole vielä perusteellisia tutkimuksia. 5:2-dieetillä vaikuttaa kuitenkin olevan mahdollista karistaa kiloja varsin tehokkaasti.

Pätkäpaasto-ohjelman hyödyt ovat samat kuin perinteisen laihdutustavan. Se esimerkiksi pienentää diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kun yleensä ei tarvitse kieltää itseltään mitään, on vaikea olla välillä syömättä. Paasto vaati kovaa itsekuria.

5:2-dieetti: Tieteen tuomio

  • Plussat: Viidestä rajoituksettomasta päivästä huolimatta dieetin edut ovat samat kuin muilla.
  • Miinukset: Paastoaminen voi aiheuttaa esimerkiksi ärtyneisyyttä, unihäiriöitä ja ummetusta.
  • Tehokkuus: Vähäisen tutkimustiedon valossa näyttää siltä, että 5:2-dieetiltä voi odottaa yhtä hyviä tuloksia kuin perinteiseltä tavalta.
  • Vaikeus: Siitä huolimatta, että useimmiten saa syödä itsensä kylläiseksi, osaviikkopaasto on kaikkea muuta kuin helppo nakki.

Välimeren ruoka

Syö kuin italialainen, ja elä pitempään.

Välimeren ruokavalio perustuu kreikkalaiseen, eteläitalialaiseen ja espanjalaiseen keittiöön, jossa käytetään paljon muun muassa vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa, pähkinöitä, hedelmiä ja oliiviöljyä.

Laajaa tutkimusta Välimeren ruokavalion vaikutuksesta elämän pituuteen ei ole tehty, mutta todistettavasti sillä on mahdollista pudottaa painoa perinteistä laihdutuskuuria paremmin ja ehkäistä diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja.

Et rajoita kalorien määrää. Silti Välimeren ruokavalio varmistaa, että kilot karisevat ja että terveysriskit veritulpasta syöpään ja ehkä myös jopa dementiaan pienenevät.

Slankekur
© Claus Lunau

Oliiviöljy vähentää kolesterolia

Kun vaihtaa paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävän voin kasviöljyyn, jossa on runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa, veren kolesterolipitoisuus ja veritulppariski pienenevät.

Slankekur
© Claus Lunau

Kuitu rauhoittaa puolustusta

Ravintokuitu, jota saadaan esim. viljasta, pienentää vaaraa, että immuunisolut hyökkäävät elimistön kimppuun ja aiheuttavat tulehduksen, allergian tai autoimmuunitaudin.

©

Kasvikset suitsivat hormoneja

Syömällä enemmän kasviksia ja vähemmän punaista lihaa voi vähentää tiettyjä soluista vapautuvia kasvutekijöitä ja hormoneja, jotka saattavat edistää syöpäkasvainten syntyä.

Lisäksi tutkijoilla on hyvä syy olettaa, että ruokavalion yksittäiset osat vaikut­tavat edullisesti eri kudosten soluihin.

Vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljan antioksidantit vähentävät niin sanottua hapetusstressiä, ja punaisesta lihasta saatavien proteiinien vähyys vakauttaa hormonien eritystä.

Molemmat tekijät voivat suojella syöpäkasvaimilta, sillä ne pienentävät solujen mutaatioriskiä.

Välimeren ruoka: Tieteen tuomio

  • Plussat: Sydän- ja verisuonitautien, syövän ja ehkä myös dementian riski pienenee.
  • Miinukset: Dieetin mahdollisista terveyshaitoista ei ole tieteellistä näyttöä.
  • Tehokkuus: Ruokavaliolle ovat ominaisia kevyet ruoat, jotka eivät sisällä paljon tyydyttynyttä rasvaa. Siksi se sopii painonpudotukseen.
  • Vaikeus: Mahdollisuus syödä vaihtelevasti ja lyhyin ateriavälein tekee Välimeren ruokavalioon sitoutumisesta melko helppoa.