Juoksijoita Japanissa

Tiede auttaa sinua pitämään uudenvuodenlupauksesi

Uudenvuodenlupauksia on helppo tehdä ja vaikea pitää. Siksi kannattaa tutustua tutkittuun tietoon siitä, miten voi estää itseään lipeämästä päätöksistä.

Uudenvuodenlupauksia on helppo tehdä ja vaikea pitää. Siksi kannattaa tutustua tutkittuun tietoon siitä, miten voi estää itseään lipeämästä päätöksistä.

Shutterstock

Useimmilla on tapoja ja tottumuksia, joista olisi kiva päästä eroon.

Aina kun vuosi vaihtuu, monet – esimerkiksi Yhdysvalloissa jopa 44 prosenttia väestöstä – tekee uudenvuodenlupauksia muuttaakseen itseään ja elämäänsä.

Tilastot osoittavat kuitenkin, että puolet päätöksistä on pyörretty jo helmikuussa ja kaksi vuotta myöhemmin lupauksista on rikkomatta enää vain 19 prosenttia.

Asiassa ei ole mitään ihmeellistä, sillä aivot on ohjelmoitu luomaan ja pitämään yllä tapoja ja tottumuksia. Kun antaa myöten halulle, olipa kyse sitten tupakan polttamisesta tai suklaapalan syömisestä, aivot palkitsevat toiminnan tyydytyksen tunteella. Palkitsemisjärjestelmä ryöpsäyttää aineita, jotka tuottavat mielihyvää. Palkitsemisjärjestelmälle on samantekevää, onko tapa haitallinen, ja se onnistuu nopeasti nujertamaan ne aivojen osat, jotka yrittävät vastustaa kiusausta.

Tutkimukset ovat paitsi paljastaneet, miksi tiettyjä uudenvuodenlupauksia on erityisen vaikea pitää, myös antaneet tietoa siitä, kuinka päätöksissä on helpompi pysyä.

Mies kieltäytyy tupakasta
© Shutterstock

Kolme vinkkiä lupausten lunastamiseen

Uudenvuodenlupaukset rikotaan usein nopeasti. Tutikimustiedon valossa näyttää siltä, että päätöksessä on helpompi pysyä, kun päämäärä on selvä. Siksi menestyksen avain piilee tavoitteenasettelussa.

Tarkkuus

Ilmaise täsmällisesti numeroilla, montako kiloa haluat karistaa tai juoksulenkkiä tehdä viikossa, ja suunnittele, kuinka etenet.

Realistisuus

Käytä hyväksi itsetuntemustasi: tiedät kokemuksesta, kuinka paljon voit todellisuudessa itseltäsi vaatia.

Myönteisyys

On todettu, että niissä päätöksissä, jotka tuovat elämään jotain lisää, pysytään helpommin yli vuosi. Kun muotoilee lupausta, on siis parempi aloittaa kuin lopettaa jonkin asian tekeminen.

Uudenvuodenlupaus 1: Tupakointi

Peräti 70 prosenttia tupakoijista haluaa lopettaa polttamisen, ja noin joka toinen on tupakkalakossa ainakin kerran vuodessa.

Tupakoinnista pidättyminen on usein vaikeaa. Tutkimuksissa on tullut kuitenkin ilmi asioita, jotka auttavat lopettamaan polttamisen.

  • Täysstoppi: Brittiläinen tutkimus vuodelta 2016 osoittaa, että 22 prosenttia niistä, jotka lopettavat tupakoinnin kertaheitolla, on savuttomia vielä puolen vuoden kuluttua. Niiden osalta, jotka vähentävät vähitellen tupakointia, vastaava luku on 15 prosenttia.

  • Sijaistoiminto: Tupakkatauolle pitää saada toimiva vaihtoehto. Himon hillitsemisessä auttaa tutkitusti sen tiedostaminen, milloin ja missä tilanteissa tekee mieli sauhutella. Kun tunnistaa enteet, voi torjua tarvetta esimerkiksi purukumilla tai happihypyllä.

  • Tuki: Kokoomatutkimus, jossa käytiin läpi 300 raporttia, vahvistaa käsitystä, jonka mukaan ammattiapu ja läheisten tuki helpottavat tupakasta pysyvästi vieroittumista.

Uudenvuodenlupaus 2: Liikakilot

Teoriassa painon pudottaminen on helppoa: pitää vain kuluttaa enemmän energiaa kuin sitä saa. Teoriaa on kuitenkin vaikea soveltaa käytännössä.

Kun energiaa saadaan vähemmän, ohutsuoli, haima ja rasvakudos leikkaavat kylläisyyshormonien, kuten leptiinin, tuotantoa. Mahalaukku sen sijaan erittää enemmän ruokahalua lisäävää greliiniä.

Lopputulos on se, että aivot valtaa nälän tunne. Niinpä ne pakottavat syömään eli hankkimaan lisää energiaa.

Tutkimuksissa on kuitenkin paljastunut monta yksinkertaista keinoa helpottaa painonhallintaa ja -pudotusta.

  • Nukkuminen: Aivokuvausten mukaan liiallinen valvominen passivoi niitä aivojen osia, jotka säätelevät ruokahalua, ja aktivoivat impulsiiviseen käyttäytymiseen liittyviä aivoalueita. Kun ei nuku tarpeeksi, tekee usein mieli epäterveellistä ruokaa, jonka energiatiheys on suuri, osoittavat monet tutkimukset.

  • Pureksiminen: Helppo tapa vaikuttaa syötävän ruoan määrään on ruokailuvauhdin hidastaminen. Kun syö hitaammin, kylläisyyden tunne ehtii usein syntyä jo aterian aikana ja se voimistuu aivoissa. On saatu näyttöä siitä, että hitaasti syöminen vähentää napostelua 25 prosenttia. Pureskelemalla ruoan huolellisesti voi kiihdyttää aineenvaihduntaa niin, että 300 kilokalorin ateriasta palaa 10 kilokaloria enemmän.

  • Veden juominen: Energiataseeseen voi vaikuttaa juomalla vettä. Energiankulutus kasvoi tutkitusti 30 prosenttia, kun koehenkilöt aloittivat päivänsä juomalla puoli litraa vettä. Se merkitsee yli kahden kilon painonpudotusta vuodessa.

  • Vihreän teen juominen: Tutkimuksen mukaan vihreän teen katekiini-nimiset flavonoidit lisäävät ruskeiden rasvasolujen määrää kehossa. Niissä on runsaasti solujen voimaloiksi kutsuttuja mitokondrioita, joten ne kuluttavat siksi paljon energiaa. Kun miehet saivat ravinnosta 136 milligrammaa tiettyä katekiinia, heiltä lähti kaksi kertaa niin paljon kiloja kuin verrokeilta.

Uudenvuodenlupaus 3: Ruutuaika

Tiedetään, että älylaitteiden sininen valo häiritsee uni-valverytmiä, mutta näytön äärellä vietetyn niin sanotun ruutuajan vaikutuksista henkiseen hyvinvointiin on vasta vähän tutkimustietoa. On kuitenkin selvää, että monet haluavat lyhentää sitä. Aikuisista 36 prosenttia ja nuorista 54 prosenttia kokee käyttävänsä älylaitteitaan liikaa.

  • Rajoitus: Muutos lähtee itsestä. Kun on tunnistanut ajankäyttöongelman syyksi esimerkiksi somessa roikkumisen, voi asettaa rajaksi vaikka kolme tuntia viikossa. Tutkimuksen mukaan enemmän apua voi olla sovelluksista, jotka sulkevat muut sovellukset tietyn ajan kuluttua, kuin sovellusten poistamisesta tai älylaitteiden viemisestä pois näkyviltä.

  • Sijaistoiminto: Monet sovellukset on suunniteltu koukuttamaan aivojen palkitsemisjärjestelmän kautta. Siksi apukeino on sama kuin tupakoinnista vieroittumisessa: kun tunnistaa, milloin ja missä tilanteissa tekee mieli somettaa, voi alkaa hallita tarvetta. Se voi tapahtua hiljentämällä äänet tai lähtemällä liikkeelle, kun sormia oikein syyhyttää.

Lähtökohta, odotus ja palkinto vaikuttavat dopamiinin eritykseen eri tavoilla.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Yllättävä palkinto tuottaa mielihyvää

Jos saa odottamatta palkinnon tai palkinto on odotettua suurempi, dopamiinia erittyy hyvin runsaasti. Näin voi tapahtua esimerkiksi, kun tykkäysten määrä yllättää iloisesti.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Tilanteeseen liittyy toive palkinnosta

Kun toiminta vakiintuu, aletaan odottaa säännöllistä palkintoa. Dopamiinin tuotanto riippuu nyt itse palkinnon sijasta odotuksesta – esim. Facebookin avaamisesta.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Palkinnotta jääminen on suuri pettymys

Jos ei saakaan somettaessaan odottamaansa palkintoa, kuten tykkäyksiä, dopamiinin tuotanto romahtaa. Se vihjaa, että tavan mielekkyyttä on syytä arvioida.

Uudenvuodenlupaus 4: Liikunta

Ihmisen perusasetus on lepotila, sillä muinoin keräilijöiden ja metsästäjien piti säästää voimiaan. Tutkimusten mukaan aivot pyrkivät yhä suosimaan rasituksen välttelyä, vaikka liikunta tunnetusti tekee hyvää.

  • Pehmeä lasku: Asiantuntijat suosittelevat, että uuden liikuntaharrastuksen, kuten lenkkeilyn tai voimaharjoittelun, kuormittavuus kasvaa enintään kymmenen prosenttia viikossa. Kun peruskunto paranee, tehoa voidaan lisätä ja aikaa lyhentää. Tutkimustiedon valossa näyttää siltä, että minuutti maksimiteholla vastaa 45 minuutin kevyttä liikuntaa.

  • Jaksottelu: Suositusten mukaan päivittäin pitäisi liikkua vähintään puoli tuntia. Aina siihen ei ole aikaa. On kuitenkin saatu selville, että liikunta on yhtä hyödyllistä, vaikka annos koostuisi kolmesta erillisestä kymmenen minuutin kohtalaisesti kuormittavasta jaksosta. Tavoitteeseen voi päästä vaikkapa käymällä kävellen kaupassa ja heittämällä lyhyen pyörälenkin.

  • Sopivuus: Kaikki viittaa siihen, että liikuntaharrastusta jatketaan, kun se tuottaa tyydytystä. Siksi on tärkeää valita itselle mieluisa tapa liikkua – kaikista ei ole hölkkäämään, käymään tanssitunneilla tai valomiekkailemaan. Lisäksi tiedetään, että ystävien kanssa liikkuminen sitouttaa harjoitteluun ja tehostaa sitä jopa 200 prosenttia ja että musiikki saa raskaan treenin tuntumaan kevyemmältä.